10 γεύματα με πολύ υψηλή πρωτεΐνη – Οι συνταγές

Μιας και η άνοιξη είναι ήδη εδώ, ας δούμε τις υγιεινές επιλογές για μεσημεριανά γεύματα και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Απολαύστε την άνοιξη με νόστιμες και δυναμωτικές επιλογές, γεμάτες πρωτεΐνη, για το μεσημεριανό σας γεύμα, που θα σας τροφοδοτήσουν με ενέργεια και θα σας κάνουν να αισθανθείτε καλύτερα.

Κάθε ένα από τα πιάτα που αναφέρονται παρακάτω, περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών, την υγεία των οστών, την υγιή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.

Από χορταστικές σαλάτες μέχρι θρεπτικά μπολ, κάθε συνταγή είναι γεμάτη με εποχιακά προϊόντα όπως τραγανό λάχανο, γλυκό αρακά και σπαράγγια.

1. Κρεμώδεις γαρίδες πέστο με νιόκι και αρακά

Αυτή η γρήγορη συνταγή για δείπνο συνδυάζει γαρίδες με νιόκι, πέστο και αρακά σε μια κρεμώδη σάλτσα. Μη διστάσετε να αντικαταστήσετε τον αρακά με άλλα λαχανικά όπως το μπρόκολο ή τα σπαράγγια.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 συσκευασία νιόκι πατάτας
• 8 μεγάλες αποφλοιωμένες ωμές γαρίδες
• 1 φλιτζάνι μπιζέλια κατεψυγμένα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 1/4 φλιτζάνι πέστο βασιλικού

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα νιόκι να μαγειρευτούν, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσουν, 8 έως 10 λεπτά.

Ζεσταίνουμε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε γαρίδες, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ροδίσουν εξωτερικά. Προσθέστε τα μπιζέλια, ανακατεύοντας για περίπου 1 λεπτό. Προσθέστε τα νιόκι και ανακατέψτε.

2. Σαλάτα Caesar's με κοτόπουλο

Αυτή η διαχρονική σαλάτα με κοτόπουλο διαθέτει ένα νόστιμο ντρέσινγκ φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι. Το dressing, απαιτεί πάστα γαύρου, η οποία προσθέτει τη γνωστή χαρακτηριστική αλμυρή γεύση της σαλάτας Caesar's.

Συστατικά

• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο σκόρδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• Φιλέτο κοτόπουλο
• 4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι
• 5 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα Worcestershire με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάστα γαύρου
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένες ροδέλες μαρουλιού
• 1/2 φλιτζάνι κρουτόν

Ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι μαζί σε ένα μπολ. Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο, μαγειρέψτε το μέχρι να ροδίσει.

Εν τω μεταξύ, χτυπήστε ελαφρά το γιαούρτι, 3 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα, την σάλτσα Worcestershire, πάστα γαύρου, χυμό λεμονιού και τις υπόλοιπες 3 κουταλιές της σούπας λάδι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο και 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι μαζί σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να γίνουν κρέμα και τέλος προσθέστε το μαρούλι.

3. Σάντουιτς σολομού και λαχανικών

Αυτή η συνταγή για σάντουιτς σολομού 3 συστατικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα μαγειρεμένα λαχανικά και τον σολομό που έχετε στο σπίτι σας.

Συστατικά

• 1 μπαγκέτα
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά στη σχάρα
• 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένου σολομού

Κόψτε στη μέση τη μπαγκέτα και τοποθετήστε τα λαχανικά και τον σολομό και… είστε έτοιμοι!

4. Μπολ κοτόπουλου και λάχανου με dressing σουσαμιού

Ένα πολύ εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πιάτο που σίγουρα θέλετε να δοκιμάσετε. Ένα σακουλάκι με ψιλοκομμένη λαχανοσαλάτα χρησιμεύει ως βάση ώστε να βάλετε μετά το κοτόπουλο, τα αμύγδαλα και το dressing από σουσάμι.

Συστατικά

• Φιλέτο κοτόπουλο – ψιλοκόψτε σε λωρίδες
• 1 μείγμα ψιλοκομμένης λαχανοσαλάτας
• 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα
• 1/2 φλιτζάνι ελαφρύ ντρέσινγκ από σουσάμι
• λίγο μέλι

Κόβετε σε μικρούς κύβους το κοτόπουλο, μοιράζετε το μείγμα της λαχανοσαλάτας ανά μερίδες και μαζί με τα αμύγδαλα και το μέλι, περιχύνετε το dressing.

5. Φακές κοκκινιστές με λάχανο και τηγανητά αυγά

Αυτές οι κοκκινιστές φακές μαγειρεύονται με τρυφερό λάχανο και σε ζωμό ντομάτας και τέλος προσθέτετε από πάνω το αυγό, για πρωτεΐνη.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο αποξηραμένο δεντρολίβανο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα σκόρδου
• 6 φλιτζάνια κατσαρό λάχανο ψιλοκομμένο
• 1 ¼ φλιτζάνι νερό
• 2 συσκευασίες μαύρες φακές
• 1 κονσέρβα ψητή ντομάτα χωρίς αλάτι
• ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 4 μεγάλα αυγά
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε δεντρολίβανο και σκόρδο και τέλος το λάχανο, μέχρι να μαγειρευτεί για περίπου 2-3 λεπτά.

Προσθέστε νερό, φακές, ντομάτες και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μαγειρέψτε τις φακές και το λάχανο μέχρι να μαλακώσουν για περίπου 7 λεπτά.

Τέλος, σπάστε τα αυγά στο αντικολλητικό τηγάνι και σερβίρετε πάνω από τα υπόλοιπα υλικά.

6. Ψητές πίτες από ρεβίθια και κουνουπίδι με σάλτσα λιαστής ντομάτας

Εμπνευσμένες από μια τάση που έγινε δημοφιλής από την Catherine Perez (@plantbasedrd), αυτές οι πίτες είναι γεμάτες με ψητά λαχανικά για ένα ικανοποιητικό χορτοφαγικό δείπνο.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• 1/2 φλιτζάνι ξίδι
• 1/4 φλιτζάνι νερό συν 3-5 κουταλιές της σούπας
• 2 κουταλάκια του γλυκού καθαρό σιρόπι σφενδάμου
• 1 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουνουπίδι κομμένο σε μπουκίτσες
• 1 κουτί ρεβίθια
• 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κουρκουμάς
• 1/2 φλιτζάνι στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι
• 1/3 φλιτζάνι λιαστές ντομάτες
• 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 8 φύλλα μαρούλι
• 4 πίτες ολικής αλέσεως

Τοποθετήστε το κρεμμύδι σε ένα μπολ. Ρίξτε το ξίδι, 1/4 φλιτζάνι νερό, σιρόπι σφενδάμου και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε μια μικρή κατσαρόλα, αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Εν τω μεταξύ, ρίξτε το κουνουπίδι, τα ρεβίθια, το λάδι, το κύμινο, τον κόλιανδρο, το σκόρδο σε σκόνη, τον κουρκουμά και το 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαζί σε ένα μεγάλο ταψί. Ψήστε, ανακατεύοντας μια φορά, μέχρι το κουνουπίδι να γίνει τρυφερό και να ροδίσει, περίπου 30 λεπτά.

Συνδυάστε το γιαούρτι, τα βότανα, τις λιαστές ντομάτες, το ταχίνι, το χυμό λεμονιού και 1/4 κουταλάκι του γλυκού ακόμη αλάτι στο μπλέντερ. Περιχύστε 1/2 φλιτζάνι από το μείγμα γιαουρτιού πάνω από το ψητό κουνουπίδι και τα ρεβίθια.

7. Σάντουιτς με κρεμώδες τυρί Brie και μαρμελάδα βατόμουρο

Αυτό το ακαταμάχητο σάντουιτς συνδυάζει το κρεμώδες τυρί Brie με μια γλυκιά και αλμυρή μαρμελάδα βατόμουρο για την τέλεια και γρήγορη επιλογή σας για μεσημεριανό.

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα βατόμουρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​δεντρολίβανο ψιλοκομμένο
• 2 φέτεςψωμί σάντουιτς ολικής αλέσεως, κατά προτίμηση χωριάτικο
• 3 φέτες τυρί Brie

Ανακατέψτε τη μαρμελάδα, τη μουστάρδα και το δεντρολίβανο μαζί σε ένα μικρό μπολ. Απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα στο ψωμί. Τοποθετήστε το σάντουιτς στο θερμαινόμενο τηγάνι, σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει ο πάτος, περίπου 3 λεπτά. Αναποδογυρίστε, σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει στον πάτο και να λιώσει το τυρί, 2 με 3 λεπτά ακόμα.

8. Τορτίγια με κοτόπουλο, σπανάκι & φέτα

Αυτή η συνταγή είναι μια πραγματικά εύκολη και γρήγορη λύση για το μεσημεριανό σας γεύμα με υλικά που σίγουρα έχετε άμεσα διαθέσιμα στο ψυγείο σας.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
• 2 κουταλιές της σούπας λιαστή ντομάτα συσκευασμένη
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένη ρίγανη
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύσμα λεμονιού τριμμένο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 2 φλιτζάνια κοτόπουλο ψιλοκομμένο
• 4 τορτίγιες ολικής αλέσεως
• 4 φλιτζάνια φρέσκο baby σπανάκι

Ανακατέψτε το γιαούρτι, τη φέτα, τις λιαστές ντομάτες, τη ρίγανη, το ξύσμα λεμονιού, τη σκόνη σκόρδου, την τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε ένα μπολ και πολτοποιήστε με ένα πιρούνι. Τοποθετήστε το μείγμα και το κοτόπουλο μέσα στην τορτίγια.

9. Μπολ με μαύρα φασόλια και κινόα

Αυτό το μπολ με μαύρα φασόλια και κινόα έχει πολλά θρεπτικά συστατικά, και αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά

• 3/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα
• 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• 1/4 φλιτζάνι χούμους
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λαιμ
• 1/4 μέτριο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας pico de gallo
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Συνδυάστε τα φασόλια και την κινόα σε ένα μπολ. Ανακατέψτε το χούμους και το χυμό λάιμ μαζί σε ένα μικρό μπολ και αραιώστε με λίγο νερό. Περιχύστε το dressing χούμους πάνω από τα φασόλια και την κινόα. Συμπληρώστε με αβοκάντο, pico de gallo και κόλιανδρο.

10. Σαλάτα με λάχανο, τόφου & Edamame

Εάν θέλετε μια δροσερή σαλάτα και ένα ελαφρύ γεύμα για το μεσημεριανό σας, τότε αυτή η σαλάτα είναι η ιδανική.

Συστατικά

• 4 φλιτζάνια mesclun
• 1/2φλιτζάνι τριμμένο κόκκινο λάχανο
• 4 ψημένοι κύβοι τόφου
• 1/2φλιτζάνι τριμμένα καρότα
• 1/2φλιτζάνι edamame
• 1 κουταλιά της σούπας χρυσαφένιες σταφίδες
• 2 κουταλιές της σούπας χυλοπίτες

Ανακατέψτε όλα τα υλικά σας και σερβίρετε σε ένα μπολ.

ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr