Η διατροφή που θα σας κάνει να ζήσετε πολλά χρόνια – Επέλεξε αυτές τις τροφές

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροζωία. Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2. Αυτές οι ασθένειες είναι οι κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο.

Παρόλο που υπάρχουν πολλοί παράγοντες, όπως το περιβάλλον, το οικογενειακό ιστορικό και η ηλικία που επηρεάζουν το πόσο καιρό ζείτε, υπάρχουν και αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν την πολύ ισχυρή σχέση μεταξύ της διατροφής και της μακροζωίας.

Όλοι γνωρίζουμε πως τα φρούτα και τα λαχανικά  περιέχουν ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, κάποιων καρκίνων, χρόνιων αναπνευστικών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους που οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προσπαθούν συνεχώς να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα από αυτά.

Αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε για να έχετε υγεία και μακροζωία.

Εάν λοιπόν θέλετε να ζήσετε περισσότερο συνεχίσετε την ανάγνωση.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών που κρατάνε τα επίπεδα του σακχάρου σας σταθερά και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.  Συμβάλουν επίσης στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας. Καλό είναι να να συμπεριλάβετε τουλάχιστον πέντε μερίδες οσπρίων στη διατροφή σας εβδομαδιαίως.

Αυγά

Ενώ τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι δεν επηρεάζει τη συνολική χοληστερόλη αίματος με τον ίδιο τρόπο που κάνουν τα κορεσμένα λίπη. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη αυγών (περίπου επτά εβδομαδιαίως) είχαν 12% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλή πρόσληψη αυγού (λιγότερο από δύο την εβδομάδα.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική ανάπτυξη και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν από την αποσύνθεση του DNA ή την καταστροφή των κυττάρων.

Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής, της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπου είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου στις ΗΠΑ.

Λιπαρά ψάρια

Εκατοντάδες μελέτες υποστηρίζουν πως η κατανάλωση λιπαρών ψαριών προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ).

Κρεμμύδια και σκόρδο

Το κρεμμύδι και το σκόρδο προσφέρουν πολλά περισσότερα από το να δίνουν γεύση στα φαγητά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην American Journal of Clinical Nutrition,δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε κρεμμύδια και σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ασθενειών.

Καφές

Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τη συνήθεια του καφέ. Απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι είναι πραγματικά καλό για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας,  ηπατικών νόσων και ακόμη και σακχαρώδη διαβήτη.

Τσάι

Το τσάι όλων των ειδών – πράσινο, μαύρο, λευκό – είναι γνωστό για τα οφέλη στην υγεία, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις του. Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών σε ηλικιωμένες γυναίκες και το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και άλλων καρκίνων.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά τα οφέλη τους είναι πάρα πολλά. Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλουν στην καλή υγεία του εγκεφάλου, και ενισχύουν την υγεία του δέρματος.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C , K , B, E και A , καθώς και σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο – ακόμη περισσότερο από τη μπανάνα. Το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τις αρνητικές επιπτώσεις του αλατιού στη διατροφή.

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης. Ένα μπολ με βρώμη καθημερινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία και να αποκτήσετε ευεξία.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια θαυμάσια πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα της βιταμίνης D , που βοηθάει στη διατήρηση υγιών οστών. Είτε τα τρώτε ωμά είτε μαγειρεμένα λαμβάνετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία.

Το μυστικό της μακροζωίας

Εκτός από τη διατροφή, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη μακροζωία, όπως η άσκηση, ο έλεγχος του στρες και η κοινωνική υποστήριξη. Ωστόσο, η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν μια μακρά και υγιή ζωή.

Συγκεκριμένα, η διατροφή που προτείνεται για τη μακροζωία είναι η μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και ζάχαρη.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Αθηνών μελέτησαν τη διατροφή των κατοίκων της Κρήτης, όπου η μέση διάρκεια ζωής είναι υψηλή. Βρήκαν ότι οι Κρητικοί ακολουθούν μια διατροφή παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή. Η διατροφή αυτή συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για μακροχρόνιες ασθένειες. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “The Lancet” το 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφη .