Υπνος: 17 αποδεδειγμένες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα

Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και την υγιεινή διατροφή.

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες σας, στην απόδοση της άσκησης και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά. Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να ασκείστε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς.

Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου έχουν μειωθεί. Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Ακολουθούν 17 συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα

1. Αυξήστε την έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το σώμα σας έχει ένα φυσικό ρολόι που κρατάει το χρόνο, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες σας, βοηθώντας σας να παραμείνετε ξύπνιοι και λέγοντας στο σώμα σας πότε είναι ώρα για ύπνο. Το φυσικό φως του ήλιου ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας υγιή.

Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου. Σε άτομα με αϋπνία, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ μείωσε επίσης το χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθεί κανείς κατά 83%.

2. Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η νυχτερινή έκθεση στο φως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Και πάλι, αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στον κιρκάδιο ρυθμό σας, ξεγελώντας τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει ορμόνες όπως η μελατονίνη, οι οποίες σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να έχετε βαθύ ύπνο. Το μπλε φως – το οποίο εκπέμπουν σε μεγάλες ποσότητες οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphones και οι υπολογιστές – είναι το χειρότερο από αυτή την άποψη. Σταματήστε να βλέπετε τηλεόραση και σβήστε όλα τα έντονα φώτα 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά το βράδυ
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά μέσα στην ημέρα, διεγείρει το νευρικό σας σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να χαλαρώσει φυσιολογικά τη νύχτα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν από τον ύπνο επιδείνωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Εάν επιθυμείτε ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ, προτιμήστε καφέ χωρίς καφεΐνη.

4. Μειώστε τους ακανόνιστους ή μακροχρόνιους ημερήσιους ύπνους
Ενώ οι σύντομοι power naps είναι ευεργετικοί, ο μακρύς ή ακανόνιστος υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μπερδέψει το εσωτερικό σας ρολόι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι μεγάλοι ημερήσιοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Εάν έχετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα, σταματήστε τον μεσημεριανό ύπνο ή μειώστε τους μεσημεριανούς σας ύπνους.

5. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας λειτουργεί σε έναν καθορισμένο κύκλο, ευθυγραμμιζόμενος με την ανατολή και τη δύση του ήλιου. Το να είστε συνεπείς με τις ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου. Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, προσπαθήστε να αποκτήσετε τη συνήθεια να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο σε παρόμοιες ώρες. Μετά από αρκετές εβδομάδες, μπορεί να μην χρειάζεστε καν ξυπνητήρι.

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη του ύπνου που λέει στον εγκέφαλό σας πότε είναι ώρα να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βοήθημα ύπνου. Επιπλέον, δεν αναφέρθηκαν φαινόμενα στέρησης σε καμία από τις μελέτες. Ένα συμπλήρωμα μελατονίνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Πάρτε 1-5 mg περίπου 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

7. Εξετάστε και άλλα συμπληρώματα
Αρκετά συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν χαλάρωση και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, όπως η βαλεριάνα. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Μαγνήσιο: Υπεύθυνο για περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου. Λεβάντα: Ένα ισχυρό βότανο με πολλά οφέλη για την υγεία, η λεβάντα μπορεί να προκαλέσει μια ηρεμιστική και καθιστική επίδραση για τη βελτίωση του ύπνου. Πάρτε 80-160 mg που περιέχουν 25-46% λιναλοόλη. Φροντίστε να δοκιμάζετε αυτά τα συμπληρώματα μόνο ένα κάθε φορά. Αν και δεν αποτελούν μαγική σφαίρα για τα προβλήματα ύπνου, μπορούν να είναι χρήσιμα όταν συνδυάζονται με άλλες φυσικές στρατηγικές ύπνου.

8. Μην πίνετε αλκοόλ
Η κατανάλωση μερικών ποτών τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες σας. Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, του ροχαλητού και των διαταραγμένων μοτίβων ύπνου. Μεταβάλλει επίσης τη νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.

9. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας και η διαμόρφωσή του είναι βασικοί παράγοντες για να έχετε έναν καλό ύπνο. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία, το θόρυβο, τα εξωτερικά φώτα και τη διάταξη των επίπλων. Πολυάριθμες μελέτες επισημαίνουν ότι ο εξωτερικός θόρυβος, συχνά από την κυκλοφορία, μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.

10. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
Η θερμοκρασία του σώματος και της κρεβατοκάμαρας μπορεί επίσης να επηρεάσει βαθιά την ποιότητα του ύπνου. Όπως μπορεί να έχετε βιώσει κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή σε θερμές τοποθεσίες, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να έχετε έναν καλό ύπνο όταν είναι πολύ ζεστά. Περίπου 20°C φαίνεται να είναι μια άνετη θερμοκρασία για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τις συνήθειές σας.

11. Μην τρώτε αργά το βράδυ
Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη φυσική απελευθέρωση της HGH και της μελατονίνης. Τούτου λεχθέντος, η ποιότητα και το είδος του βραδινού σας σνακ μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Σε μελέτες, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν από τον ύπνο βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα.

12. Χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο που τους βοηθά να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και είναι μια άλλη κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας. Οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, την ανάγνωση ενός βιβλίου, τη λήψη ενός ζεστού λουτρού, το διαλογισμό, τη βαθιά αναπνοή και τον οραματισμό.

13. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμηθείτε καλύτερα. Μελέτες δείχνουν ότι ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή ποδόλουτρο πριν από τον ύπνο μπορούν να βελτιώσουν την συνολική ποιότητα του ύπνου και να βοηθήσουν τους ανθρώπους -ιδιαίτερα τους ηλικιωμένους- να κοιμηθούν πιο γρήγορα.

14. Αποκλείστε μια διαταραχή του ύπνου
Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου σας. Ένα κοινό πρόβλημα είναι η άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί ασυνεχή και διακοπτόμενη αναπνοή. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή σταματούν να αναπνέουν επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η κατάσταση αυτή μπορεί να είναι πιο συχνή από ό,τι νομίζετε. Μια ανασκόπηση υποστήριξε ότι το 24% των ανδρών και το 9% των γυναικών έχουν άπνοια ύπνου και ίσως είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

15. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι
Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί κοιμούνται πάντα καλύτερα σε ένα ξενοδοχείο. Εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον, η ποιότητα του κρεβατιού μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Μελέες εξέτασαν τα οφέλη ενός νέου στρώματος για 28 ημέρες, αποκαλύπτοντας ότι μείωσε τον πόνο στην πλάτη κατά 57%, τον πόνο στους ώμους κατά 60% και τη δυσκαμψία στην πλάτη κατά 59%, ενώ βελτίωσε και την ποιότητα του ύπνου κατά 60%. Άλλες μελέτες επισημαίνουν ότι τα νέα κλινοσκεπάσματα μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο.

16. Ασκηθείτε τακτικά – αλλά όχι πριν τον ύπνο
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο και την υγεία σας. Μπορεί να ενισχύσει όλες τις πτυχές του ύπνου και έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η άσκηση μείωσε σχεδόν στο μισό το χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθεί κανείς και παρείχε 41 λεπτά περισσότερου ύπνου τη νύχτα. Σε άτομα με σοβαρή αϋπνία, η άσκηση προσέφερε περισσότερα οφέλη από τα περισσότερα φάρμακα. Η άσκηση μείωσε το χρόνο για να αποκοιμηθεί κανείς κατά 55%, τη συνολική νυχτερινή εγρήγορση κατά 30% και το άγχος κατά 15%, ενώ αύξησε το συνολικό χρόνο ύπνου κατά 18%.

17. Μην πίνετε καθόλου υγρά πριν από τον ύπνο
Η νυκτουρία είναι ο ιατρικός όρος για την υπερβολική ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια συμπτώματα, αν και μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους. Αν και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, είναι συνετό να μειώσετε την πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ. Προσπαθήστε να μην πίνετε καθόλου υγρά 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε την τουαλέτα ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα.

ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr