Τι είναι η κρεατίνη: Πιθανά οφέλη και κίνδυνοι από τα συμπληρώματα

Η κρεατίνη περιγράφεται συχνά ως αμινοξύ. Αλλά τυπικά δεν είναι ένα από τα 20 αμινοξέα, δομικά στοιχεία όλων των πρωτεϊνών.

Το σώμα μας μπορεί να παράγει κρεατίνη από τρία άλλα αληθινά αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και την μεθειονίνη.

Πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης

Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Συμβάλλει στην ταχεία παραγωγή ενέργειας και μπορεί να ενισχύσει τις εκρήξεις ισχύος ή ταχύτητας που απαιτούν οι σύντομες περίοδοι αναερόβιας δραστηριότητας. Ο λόγος θα μπορούσε να σχετίζεται με τη συσχέτιση της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης και της αυξημένης αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς. Το γλυκογόνο μπορεί να απελευθερώσει γρήγορα γλυκόζη, μια από τις καλύτερες πηγές στιγμιαίας ενέργειας για τον οργανισμό.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μαζί με επαρκή πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση. Και πάλι, αυτό μπορεί να σχετίζεται με την προώθηση του γλυκογόνου από την κρεατίνη στους μυς, επειδή απαιτείται ενέργεια που προέρχεται από τη γλυκόζη για να βοηθήσει τη διαδικασία επούλωσης.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν χτίζουν μυς. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μαζί με την τακτική προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) και μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αντισταθμίσει τη σαρκοπενία που σχετίζεται με την ηλικία. Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε, αλλά και όταν οι μύες ενεργοποιούνται ανεπαρκώς, όπως μετά από τραυματισμό.

Πηγές και δοσολογία κρεατίνης

Οι τροφές που τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης είναι τα κρέατα, τα ψάρια και το αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ότι η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των τροφών προσφέρει επιπλέον αθλητικά οφέλη σε σύγκριση με την λήψη παρόμοιας ποσότητας πρωτεΐνης από άλλες πηγές.

Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή και εκείνη που έχει μελετηθεί περισσότερο. Οι άλλες μορφές κρεατίνης δεν προσφέρουν επιπλέον οφέλη.

Η γενική σύσταση για τα άτομα που λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης είναι για 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψης υψηλότερης δόσης δεν προσφέρει κανένα επιπλέον πλεονέκτημα, απλά ασκεί περισσότερη πίεση στα νεφρά σας.

Ασφάλεια συμπληρωμάτων κρεατίνης

Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν ελέγχονται αυστηρά για την ακρίβεια των περιεχομένων τους, ειδικά από τη στιγμή που υπάρχουν διαθέσιμα και από αναξιόπιστες πηγές στο διαδίκτυο. Έτσι, υπάρχει πάντα η πιθανότητα ένα συμπλήρωμα κρεατίνης να περιέχει μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα από εκείνη που αναγράφεται στην ετικέτα. Επίσης, το συμπλήρωμα μπορεί να περιέχει άλλα συστατικά που θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι επιβλαβή για εσάς.

Από εκεί και πέρα μια δόση 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως είναι ασφαλής για τους ενήλικες. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν πάρουν κρεατίνη.

Η κρεατίνη δεν είναι ένα αναβολικό στεροειδές, ούτε αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Μερικοί θα έχουν κατακράτηση υγρών κατά την πρώτη εβδομάδα που θα ξεκινήσουν την λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Αλλά αυτό είναι προσωρινό και μελέτες μακροχρόνιας χρήσης δεν δείχνουν επίμονο πρόβλημα με τη συγκράτηση επιπλέον νερού.

Πηγή: harvard.edu