Πόσο αλάτι και πόση ζάχαρη χρειάζεστε ανά μερίδα;

Το νάτριο και τα σάκχαρα είναι δύο πρόσθετα τροφίμων που όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Γνωρίζετε ότι πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη αυτών των δύο συστατικών των τροφίμων, αλλά οι ποσότητες που απαιτούνται στο πλαίσιο του σχεδιασμού των γευμάτων σας, μπορεί να σάς προκαλέσουν σύγχυση. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με τη διατροφή σας και την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο με μενού που θα είναι κατάλληλο για τις ανάγκες σας.

Οι ανησυχίες για το νάτριο

Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Σύμφωνα με έκθεση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας η μειωμένη πρόσληψη νατρίου κατά 50% θα μπορούσε να μειώσει τα περιστατικά υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά 26%, ενώ παράλληλα θα μπορούσε να κάνει οικονομία περίπου 26 δις δολάρια στο κόστος της υγειονομικής περίθαλψης. Το πολύ νάτριο μπορεί, ως γνωστόν, εκτός των άλλων να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και φούσκωμα σε πολλούς ανθρώπους.

Συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου

Οι κατευθυντήριες γραμμές σε ό,τι αφορά την ημερήσια πρόσληψη νατρίου αναφέρουν πως δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2.300 mg. Αν είστε 51 ετών και άνω, ή έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή χρόνια νεφρική νόσο, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη σε μόλις 1.500 mg ανά ημέρα.

Χωρίστε αυτή τη σύσταση με τον αριθμό των γευμάτων σας, συμπεριλαμβανομένων και των σνακ και καταλήξτε πόσο νάτριο ανά μερίδα είναι καλό για εσάς. Για παράδειγμα αν σκοπεύετε να καταναλώνετε 2.300 mg νατρίου καθημερινά, σε τρία γεύματα και δύο σνακ, θα πρέπει να καταναλώνετε 460 mg τη φορά. Αν φάτε λιγότερο σε ένα γεύμα μπορείτε να το αντισταθμίσετε τρώγοντας περισσότερο σε ένα άλλο.

Οι ανησυχίες για τα σάκχαρα

Η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, σε ορισμένα λαχανικά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα έρχεται μαζί με ένα διατροφικό «πακέτο» που προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Αν και δεν είναι ό,τι καλύτερο μια υπερβολική δόση σε οποιαδήποτε τροφή εις βάρος μιας άλλης, η πρόσληψη των φυσικών σακχάρων από τον οργανισμό σας δεν είναι αυτό που θα χαρακτήριζε κάποιος «πρωταρχική ανησυχία» για την υγεία.

Αυτό που αποτελεί ανησυχία για την υγεία είναι τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, που συνήθως περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων. Η υπερβολική ζάχαρη προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνοντας τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο που αποτελεί προάγγελο του διαβήτη τύπου 2. Επιλέγοντας τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα αντί για ένα υγιέστερο σύνολο φυσικών τροφών, μπορείτε επίσης να προκαλέσετε διατροφικές ελλείψεις στον οργανισμό σας.

Συνιστώμενη πρόσληψη σακχάρων

Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι να μην αποτελούν τα πρόσθετα σάκχαρα περισσότερο από το 25% των συνολικών θερμίδων ενός ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από 200-250 θερμίδες από τα σάκχαρα την ημέρα, ή αλλιώς γύρω στα 12,5 κουταλάκια του γλυκού.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία που έχει βρεθεί αντιμέτωπη με το γεγονός ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει συνήθως 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ημερήσια βάση, συνιστά μια πιο συντηρητική ημερήσια πρόσληψη που αντιστοιχεί σε 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες

Οπως ακριβώς κάνετε με το νάτριο, διαιρέστε την ζάχαρη με τα καθημερινά σας γεύματα και σνακ για να βρείτε πόση ζάχαρη επιτρέπεται να προσλαμβάνετε ανά μερίδα. Για μια γυναίκα που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων με τρία γεύματα και δύο σνακ ο στόχος θα πρέπει να είναι περίπου 1,2 κουταλάκι του γλυκού ανά μερίδα ή 4,8 γραμμάρια ζάχαρης.

Διατροφικές ετικέτες

Ο υπολογισμός της περιεκτικότητας μιας τροφής σε νάτριο, μέσω της ανάγνωσης μιας ετικέτας τροφίμων είναι αρκετά απλή. Τα χιλιοστόγραμμα νατρίου αναφέρονται σε μια γραμμή σε όλες τις διατροφικές ετικέτες. Με τα σάκχαρα τα πράγματα είναι κάπως περισσότερο περίπλοκα. Οι ετικέτες τροφίμων δεν κάνουν διάκριση μεταξύ πρόσθετων σακχάρων και φυσικών σακχάρων.

Σε γενικές γραμμές, τα φρέσκα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και τα απλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λίγη ζάχαρη. Το σακχαρούχο γιαούρτι φρούτων, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά με σάλτσα και τα φρούτα σε σιρόπι κονσέρβα θα έχουν σημαντικά περισσότερη ζάχαρη λόγω των προστιθέμενων πηγών σακχάρων. Αλλα τρόφιμα δεν περιέχουν πολλή φυσική ζάχαρη, επομένως τα γραμμάρια ζάχαρης αναφέρονται στην ετικέτα είναι όλα πρόσθετα σάκχαρα. Ενα γρήγορο… σκανάρισμα με το μάτι στον κατάλογο των συστατικών μπορεί επίσης να αποκαλύψει πρόσθετα σάκχαρα. Ψάξτε για συστατικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, κρυσταλλική φρουκτόζη, δεξτρόζη, σιρόπι βύνης κριθαριού, μέλι και μελάσα.

ΠΗΓΗ : www.medinova.gr