11 διατροφικοί κανόνες για ενεργό μεταβολισμό

Σίγουρα δεν χρειάζεστε τους επιστήμονες να σας πουν ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται όσο μεγαλώνετε. Μια μέση γυναίκα για παράδειγμα παίρνει περίπου 600 γραμμάρια κάθε χρόνο στην ενήλικη ζωή της.

Ο αριθμός αυτός είναι υπερ-αρκετός για να αποκτήσει ούτε λίγο ούτε πολύ, 20 επιπλέον κιλά μέχρι τα 50 χρόνια της, αν δεν καταπολεμήσει το… roller coaster των ορμονών, την απώλεια μυών και το άγχος που… συνωμοτεί για να επιβραδύνει το κάψιμο του λίπους.

Oμως, η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι αναπόφευκτη. Με την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, την αλλαγή του τρόπου ζωής, την άσκηση και τον επαρκή ύπνο, ο μεταβολισμός μπορεί να παραμείνει ενεργός.

Υπάρχουν τρόποι να δώσετε ώθηση στον μεταβολισμό σας μέσω της διατροφής και να αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες.

Δείτε πώς θα το καταφέρετε:

1. Φάτε αρκετά

Πρέπει να κόψετε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αλλά η υπερβολική περικοπή θερμίδων θα δώσει διπλό χτύπημα στον μεταβολισμό σας. Οταν τρώτε λιγότερο από ό,τι χρειάζεστε για τις βασικές βιολογικές λειτουργίες, το σώμα αντιλαμβάνεται το γεγονός αυτό σαν «κατάσταση πείνας» και βάζει αυτόματα… φρένο στον μεταβολισμό σας. Αρχίζει επίσης να καταστρέφει τον πολύτιμο μυϊκό ιστό που καταναλώνει θερμίδες για την ενέργεια. Γι' αυτό θα πρέπει να τρώτε αρκετά για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι φροντίζοντας αυτά που τρώτε να μην είναι παχυντικά. Ενα σνακ των 150 θερμίδων πριν το μεσημεριανό γεύμα και ένα ακόμα πριν το δείπνο θα κρατήσει το μεταβολισμό σας ενεργό.

2. Μην παραλείψετε το πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού βάζει μπροστά το μεταβολισμό και διατηρεί την ενέργεια υψηλή όλη την ημέρα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν αυτό το γεύμα είναι 4 1/2 φορές πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Εάν δεν υπάρχει τίποτα άλλο να φάτε, πάρτε ένα γιαούρτι. ′Η δοκιμάστε βρώμη που είναι απαλλαγμένη από λιπαρά, καθώς και μια χούφτα καρύδια για να πάρετε την ώθηση της πρωτεΐνης.

3. Πιείτε καφέ ή τσάι

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, οπότε οι καθημερινές δόσεις καφεΐνης μπορούν να αναβαθμίσουν το μεταβολισμό σας στο 5 έως 8% (μην ξεπεράσετε τις 100-175 θερμίδες ημερησίως από τον καφέ ή το τσάι). Σύμφωνα με μια ιαπωνική μελέτη ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 12%. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι την ώθηση αυτή την παρέχουν οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες που υπάρχουν στο τσάι.

4. Καταπολεμήστε το λίπος με ίνες

Οι έρευνες δείχνουν ότι μερικές ίνες μπορούν να αναστρέψουν το λίπος που καίτε κατά 30%. Μελέτες διαπιστώνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες παίρνουν λιγότερο βάρος σε βάθος χρόνου. Στόχος σας πρέπει να είναι τα 25 γραμμάρια την ημέρα, μοιρασμένα σε τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών.

5. Πιείτε κρύο νερό

Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 6 ποτηριών κρύου νερού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό του σώματος και να έχετε απώλεια περίπου 50 θερμίδες ημερησίως. Αν ας φαίνεται ελάχιστη ποσότητα, σκεφτείτε απλά ότι αυτό σημαίνει ότι μπορείτε σε ένα χρόνο να είστε 5 κιλά ελαφρύτεροι. Η απώλεια αυτή προέρχεται από τη διεργασία που κάνει το σώμα για να θερμάνει το νερό και να το φτάσει στη θερμοκρασία του σώματός σας.

6. Καταναλώστε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα

Καναδοί ερευνητές αναφέρουν ότι οι δίαιτες με τα περισσότερα οργανοχλωρίδια (ρύποι από φυτοφάρμακα, που αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα) παρουσιάζουν μεγαλύτερη «βουτιά» από τη συνηθισμένη στο μεταβολισμό στην προσπάθεια απώλειας βάρους, ίσως επειδή οι τοξίνες παρεμβαίνουν στη διαδικασία της καύσης. Αλλες έρευνες διαπιστώνουν ότι τα φυτοφάρμακα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Επομένως, προτιμήστε τα βιολογικά τρόφιμα όταν αγοράζετε ροδάκινα, μήλα, πιπεριές, σέλινο, νεκταρίνια, φράουλες, κεράσια, μαρούλια, εισαγόμενα σταφύλια και αχλάδια. Οι μη βιολογικές εκδόσεις τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων.

7. Πάντοτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει άπαχο μυ. Προσθέστε στη διατροφή σας μια μερίδα (περίπου 100 γραμμάρια) άπαχου κρέατος, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, σε κάθε γεύμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να κάψει μέχρι και 35% του γεύματος.

8. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Είναι απαραίτητο να μεταφέρεται το οξυγόνο που χρειάζονται οι μύες σας, για να κάψουν λίπος. Οι γυναίκες χάνουν σίδηρο κάθε μήνα μέσω της εμμήνου ρύσεως μέχρι την εμμηνόπαυση. Εάν δεν έχετε γεμάτες τις αποθήκες του οργανισμού, διατρέχετε τον κίνδυνο χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας και χαμηλού μεταβολισμού. Τα οστρακοειδή, τα άπαχα κρέατα, τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το σπανάκι αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου.

9. Πάρτε περισσότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού ιστού που είναι απαραίτητος για την αναζωογόνηση του μεταβολισμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της διατροφής τους. Μπορείτε να πάρετε το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (400 IU) από μια μερίδα σολομού (περίπου 100 γραμμάρια). Αλλες καλές πηγές είναι ο τόνος, η γαρίδα, το εμπλουτισμένο γάλα, τα δημητριακά και τα αυγά.

10. Μην ενδώσετε σε δεύτερο ποτό

Οταν πίνετε ένα ποτό, καίτε λιγότερο λίπος και μάλιστα πιο αργά από το συνηθισμένο, επειδή το αλκοόλ χρησιμοποιείται αντί για καύσιμο του οργανισμού. Αν πιείτε και δεύτερο ποτό την ίδια βραδιά κινδυνεύετε να δείτε την ικανότητα καύσης του λίπους στο σώμα σας να μειώνεται έως και 73%.

11. Πιείτε γάλα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα χωρίς λιπαρά και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση λίπους από τις τροφές.

ΠΗΓΗ : www.medinova.gr