Δυσκοιλιότητα: 5 κινήσεις SOS που θα ανακουφίσουν δια παντός το «δύστροπο» έντερο

Κάντε μερικές μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σας και απαλλαχθείτε από τη δυσκοιλιότητα.

Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένος ορισμός για τη δυσκοιλιότητα, σε γενικές γραμμές θεωρούμε ότι ένα άτομο έχει δυσκοιλιότητα, όταν οι κενώσεις του είναι λιγότερες από τρεις την εβδομάδα, εμφανίζει δυσκολία στις περισσότερες κενώσεις με συνοδευόμενο αίσθημα ατελούς κένωσης και έχει σκληρά κόπρανα. Για να γίνει όμως η διάγνωση της δυσκοιλιότητας, είναι απαραίτητο να απευθυνθείτε στον γαστρεντερολόγο σας.

Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα φαίνεται ότι προκαλείται από πολλούς παράγοντες, με τον τρόπο ζωής να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, οι παρακάτω παράγοντες του τρόπου ζωής είναι αυτοί που συνδέονται συχνότερα με την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας:

• Μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών
• Ανεπαρκής κατανάλωση υγρών
• Καθιστική ζωή ή μειωμένη φυσική δραστηριότητα
• Λήψη φαρμάκων, όπως τα διουρητικά, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, τα αντικαταθλιπτικά κ.λπ.
• Κάποια συμπληρώματα διατροφής, όπως του σιδήρου και του ασβεστίου
• Νοσήματα που σχετίζονται με την υγεία του εντέρου, η κατάθλιψη και το άγχος
• Αγνόηση της ανάγκης για κένωση.

Πώς θα την αντιμετωπίσουμε;

Για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας, αλλά και την πρόληψή της, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πολύ βοηθητικές.

1) Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Για να είναι αποτελεσματική η δράση των φυτικών ινών, θα πρέπει:
• Να αυξάνουν το ποσοστό νερού στα κόπρανα
• Να μην ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου, ώστε να περνούν στα κόπρανα.

Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας θα πρέπει να γίνει σταδιακά με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης νερού.
• Το μαρούλι και τα χόρτα είναι τροφές που θεωρούνται πολύ ευεργετικές στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Από τα φρούτα, προτιμήστε αυτά που περιέχουν σπόρους (ακτινίδια, φράουλες, σύκα), αυτά που καταναλώνονται με τη φλούδα (σταφύλια, μούρα), καθώς και αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και βάλτε τους σπόρους στη διατροφή σας. Το πίτουρο σιταριού, η βρώμη, η κινόα, το πλιγούρι, το φαγόπυρο έχουν πολύ βοηθητική δράση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Πολύ καλές επιλογές είναι επίσης το ψύλλιο και ο λιναρόσπορος.
• Βάλτε στη διατροφή σας όσπρια και λαδερά φαγητά (φασολάκια, μπάμιες).

2) Αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη υγρών

Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού τα υγρά μαλακώνουν τα κόπρανα και διευκολύνουν την κένωση. Για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα και επιλέξτε τροφές, όπως σούπες, χυμούς φρούτων και λαχανικών, γάλα και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.

Ο καφές, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται τις πρωινές ώρες, φαίνεται επίσης να βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού διεγείρει το πεπτικό και προκαλεί ανάγκη για αφόδευση.

3) Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και τις σαλάτες

Το ελαιόλαδο βοηθά στην καλύτερη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, αφού βοηθά στο να μαλακώσουν τα κόπρανα μέσω ενός πολύπλοκου μηχανισμού.

4) Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση και το περπάτημα αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και διευκολύνουν την κένωση. Κατά μέσο όρο, συνιστώνται 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.

5) Βάλτε στη διατροφή σας τα προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κεφίρ, το γιαούρτι, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν προβιοτικά και βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση της δυσκοιλιότητας.

Ωστόσο, ένα τρόφιμο μπορεί να βοηθάει κάποιον στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά να μην είναι εξίσου αποτελεσματικό σε κάποιον άλλον.

Φλώρα Λουκιανού: Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

ygeiamou.gr