Δροσερές σαλάτες που αγαπούν τη γραμμή σας.

Οι σαλάτες, το must του καλοκαιριού!

Το καλοκαίρι θέλετε η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη, υγιεινή και να σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως να σας προκαλεί αίσθημα βάρους ή δυσφορία. Κάτω από τον καυτό ήλιο, με τις εξουθενωτικές θερμοκρασίες, μια σαλάτα αποτελεί πάντα μια εύκολη, υγιεινή και δροσερή λύση για φαγητό. Μπορείτε να μετατρέψετε τις απλές συνηθισμένες σαλάτες σε πλήρη γεύματα, που θα σας χορτάσουν και θα σας χαρίσουν ενέργεια. Ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις, υπάρχουν πολλές συνταγές με σαλάτες, όπου τα λαχανικά «φλερτάρουν» με τους ξηρούς καρπούς, τα τυριά, το κρέας και τα θαλασσινά.

Τα οφέλη τους στον οργανισμό. Οι σαλάτες παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που είναι υπεύθυνες για διάφορες παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές, ο καρκίνος, η γήρανση του δέρματος, οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις και πλήθος άλλων παθήσεων. Έστω και μία μόνο σαλάτα την ημέρα είναι αρκετή ώστε να εφοδιάσει τον οργανισμό σας με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της.

Πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά της σαλάτας, επίσης, σας παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα, ασκούν καρδιοπροστατευτική και καρκινοπροστατευτική δράση και είναι ευεργετικές για να διατηρήσετε τη γραμμή σας. Οι φυτικές ίνες, όταν εισέρχονται στον γαστρεντερικό σωλήνα αναμιγνύονται με τα πεπτικά υγρά και διογκώνονται μέσα στο στομάχι.

Η διόγκωση αυτή προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Χωριάτικη σαλάτα: Η πιο διαδεδομένη Ελληνική σαλάταΑναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιρινού τραπεζιού (και όχι μόνο) ή ένα πλήρες γεύμα για όσους θέλουν κάτι ελαφρύ. Η χωριάτικη σαλάτα είναι χαρακτηριστικό του μεσογειακού τρόπου διατροφής και συμπεριλαμβάνει τροφές από την ομάδα των λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά), από την ομάδα πρωτεϊνών (τυρί φέτα) και από την ομάδα λίπους (ελαιόλαδο, ελιές).
Τα παραπάνω υλικά συνδυάζονται υπέροχα και με τέτοιον τρόπο ώστε η χωριάτικη σαλάτα, εκτός της υπέροχης γεύσης που προσφέρει, να καλύπτει και τις ανάγκες σας σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Οι θερμίδες της φτάνουν περίπου τις 300 ανά μερίδα.

Τονοσαλάτα. Μια σαλάτα πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που μπορεί να πάρει τη θέση ενός γεύματος και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την γραμμή σας, είναι και η τονοσαλάτα. Για να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα χρειάζεστε μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, μία μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό, λίγο ελαιόλαδο και ξίδι. Η τονοσαλάτα προσφέρει στον οργανισμό την υψηλής βιολογικής αξία πρωτεΐνη και τα ω-3 λιπαρά οξέα από τον τόνο που περιέχει. Οι θερμίδες της φτάνουν περίπου τις 250 ανά μερίδα.

Σαλάτα με πρωταγωνιστή το σπανάκι. Θα χρειαστείτε λίγο φρέσκο σπανάκι, κομματάκια πορτοκαλιού ή ροδάκινου, ψιλοκομμένες φράουλες, ηλιόσπορο (τον οποίο θα πασπαλίσετε στο τέλος) και βινεγκρέτ από ξίδι βαλσάμικο. Η σαλάτα αυτή θα σας χαρίσει βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε, περιέχει μηδενική χοληστερίνη και 3 γραμμάρια φυτικών ινών που θα σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα. Οι θερμίδες της είναι χαμηλές, φτάνοντας περίπου τις 95 ανά μερίδα.

Σαλάτα με ρεβίθια: μια διαφορετική μεσογειακή σαλάταΜια από τις πιο γευστικές σαλάτες και μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα κάποιο από τα μεσημέρια του καλοκαιριού. Προσθέστε ρεβίθια βρασμένα, αγγούρι, ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, βασιλικό και λίγη μοτσαρέλα σε ένα μπολ μιας μερίδας και στη συνέχεια, αφού τα αναμείξετε, περιχύστε την με λίγο ελαιόλαδο και ξίδι.

Τα ρεβίθια αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μαγγανίου, ενώ σας παρέχουν και ένα ποσοστό απαραίτητης πρωτεΐνης για να χορτάσετε πιο εύκολα. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, κάτι που κάνει και το ελαιόλαδο. Μια μερίδα τέτοιας σαλάτας αποδίδει περίπου 150 θερμίδες και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σαλάτα θαλασσινών: μια καλοκαιρινή σαλάτα γεμάτη πρωτεΐνηΜπορεί τον υπόλοιπο καιρό να μην τα τιμάμε συχνά, αλλά το καλοκαίρι τα θαλασσινά έχουν την τιμητική τους και ο συνδυασμός τους με μια σαλάτα μπορούν να σας παρουσιάσουν ένα πολύ χορταστικό και υγιεινό γεύμα. Αναμείξτε λίγη light μαγιονέζα με λίγη ξινή κρέμα (sour cream) και χυμό λεμονιού. Στη συνέχεια προσθέστε στο μείγμα σας ψίχα γαρίδας και καβουριού, σέλινο, αλάτι, πιπέρι, λάδι και πράσινες ελιές και βάλτε το μπολ στο ψυγείο για περίπου 1 ώρα. Για γαρνιτούρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φύλλα μαρουλιού και να παρουσιάσετε πάνω σε αυτά τη σαλάτα σας, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β λόγω των θαλασσινών, αλλά και σε βιταμίνες Α και D, όπως και σίδηρο. Για κάθε μερίδα που θα καταναλώσετε θα λάβετε περίπου 180 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, δυναμώνοντας και τονώνοντας τον οργανισμό σας εν μέσω καύσωνα.

Κρεμώδης φρουτοσαλάτα. Σαλάτα δεν σημαίνει μόνο λαχανικά, αλλά και φρούτα, τα οποία είναι επίσης βιταμινούχα, θρεπτικά και δροσερά. Κόψτε σε μικρά κομμάτια φράουλες και πεπόνι ή μάνγκο, προσθέστε 1 κουταλιά ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή καρύδια και αναμείξτε τα όλα με λίγο παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, προσθέτοντας στο τέλος κανέλα για άρωμα. Η πολύ γευστική αυτή φρουτοσαλάτα είναι αντιοξειδωτική, πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α από τα φρούτα, τονώνοντας το ανοσοποιητικό και διατηρώντας υγιή την επιδερμίδα σας, ενώ τα αμύγδαλα χαρίζουν βιταμίνη Ε και το γιαούρτι ασβέστιο για γερά οστά. Μια μερίδα μιας τέτοιας σαλάτας, εφόσον τηρείτε τις επιλογές χαμηλών λιπαρών, αποδίδει περίπου 120 θερμίδες.

Δημιουργήστε τη δική σας σαλάτα. Οι σαλάτες δεν απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας, είναι δροσερές γιατί τα περισσότερα συστατικά τους συνήθως είναι ωμά, δεν σας βαραίνουν και σας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη φαντασία, ώστε να μπορέσετε να συνθέσετε τη δική σας αγαπημένη σαλάτα προσθέτοντας χρώματα, ποικιλία λαχανικών, θρεπτικών τροφίμων, και σως της επιλογής σας με λίγες θερμίδες, προασπίζοντας την υγεία σας και προστατεύοντας τη σιλουέτα σας.

ΠΗΓΗ: www.mednutrition.gr