7 ωφέλιμα λαχανικά για άτομα με διαβήτη

Όσοι έχουν διαβήτη πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με την διατροφή τους.

Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, υπάρχουν όμως και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία είναι ιδανικά για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Δείτε στο παρακάτω video ποια είναι αυτά.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη για όλους τους ανθρώπους. Σολομός, σαρδέλες, ρέγκα, αντσούγιες και σκουμπρί είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA) που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς αλλά και του εγκεφάλου.

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα εύπεπτων υδατανθράκων (οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). To σπανάκι, το κατσαρό λάχανο και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μείωσε τους δείκτες φλεγμονής και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, οι οποίες είναι κοινές επιπλοκές του διαβήτη.

3. Κανέλα 

Η κανέλα είναι ένα υπέροχο μπαχαρικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ο έλεγχος του διαβήτη προσδιορίζεται με τη μέτρηση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης η οποία αντανακλά το μέσο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 2-3 μηνών. Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι πήραν κανέλα για 90 ημέρες είχαν σημαντική μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1C), σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν μόνο την καθιερωμένη φροντίδα. Επιπλέον, σε μια ανάλυση 10 μελετών διαπιστώθηκε ότι η κανέλλα μπορεί να ρίξει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Πάντως, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη της κανέλας κασσία (την κοινή κανέλλα της αγοράς) σε λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα διότι περιέχει κουμαρίνη, η οποία συνδέεται με προβλήματα υγείας σε υψηλότερες δόσεις. Από την άλλη πλευρά, η κανέλλα ceylon (Κεϋλάνης) περιέχει πολύ λιγότερη κουμαρίνη.

4. Κουρκουμάς 

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρά οφέλη για την υγεία. To δραστικό του συστατικό, η κουρκουμίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της φλεγμονής και του σακχάρου στο αίμα, αλλά και τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.

Ακόμη περισσότερο, η κουρκουμίνη φαίνεται να ωφελεί την υγεία των νεφρών στους διαβητικούς. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο διαβήτης είναι μια από τις κύριες αιτίες της νεφρικής νόσου.

Δυστυχώς, η κουρκουμίνη δεν απορροφάται εύκολα από μόνη της. Αν όμως την καταναλώνετε μαζί με πιπερίνη (βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι) αυξάνεται η απορρόφηση ακόμα και κατά 2.000%.

5. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια πολύ καλή επιλογή για διαβητικούς. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ίσως εν μέρει λόγω των προβιοτικών που περιέχει.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Πιστεύεται ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) αλλά και το ασβέστιο παίζουν κάποιο ρόλο.

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο 6-8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, το οποίο είναι χαμηλότερο από ό, τι άλλα γιαούρτια. Είναι επίσης υψηλότερο σε πρωτεΐνη, η οποία προάγει κάπως την απώλεια βάρους ελέγχοντας την όρεξη.

6. Ξηροί καρποί

Όλα τα είδη ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές ίνες και λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες.

Ιδού τα ποσά των εύπεπτων υδατανθράκων ανά σερβίρισμα (28 γραμμάρια) των ξηρών καρπών ανάλογα με το είδος τους:

Αμύγδαλα: 2,6 γραμμάρια.
Καρύδια Βραζιλίας: 1,4 γραμμάρια.
Κάσιους: 7,7 γραμμάρια.
Φουντούκια: 2 γραμμάρια.
Macadamia: 1,5 γραμμάρια.
Πεκάν: 1,2 γραμμάρια.
Φιστίκια: 5 γραμμάρια.
Καρύδια: 2 γραμμάρια.

Έρευνα σχετικά με μια ποικιλία διαφορετικών ξηρών καρπών έχει δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το σάκχαρο του αίματος.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη που περιέλαβαν 30 γραμμάρια καρύδια στην καθημερινή διατροφή τους για ένα χρόνο έχασαν βάρος και είδαν βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, παρουσιάζοντας σημαντική μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πλέον θρεπτικά λαχανικά. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει μόνο 27 θερμίδες και 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και μαγνήσιο.

Μελέτες σε διαβητικούς έχουν δείξει ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να προστατεύσουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά το μεταβολισμό.

Επίσης, το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, των σημαντικών αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην πρόληψη των ασθενειών των ματιών.

ΠΗΓΗ: Onmed.gr