5 απλοί τρόποι για να διατηρήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε το μυαλό σας σε εκγρήγορση.

Ο εγκέφαλος ενημερώνει για το πώς ενεργούμε, πώς αισθανόμαστε και πώς επεξεργαζόμαστε όλες τις πληροφορίες γύρω μας – και ό,τι συμβαίνει στον εγκέφαλο επηρεάζει επίσης το σώμα.

Η όγδοη σεζόν του podcast Chasing Life με τον Dr. Sanjay Gupta συζήτησε τον εγκέφαλο σε μερικές από τις μυριάδες καταστάσεις του, όπως ο οργανωμένος εγκέφαλος, ο εγκέφαλος της εμμηνόπαυσης και ο εγκέφαλος της κατάθλιψης.

Ακολουθούν πέντε από τις κορυφαίες συμβουλές των καλεσμένων του podcast για τον εγκέφαλο που θα βοηθήσουν όλους να παραμείνουν σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι το 2024.

Προτεραιότητα στην ανάπαυση του εγκεφάλου

Η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για την καλή γενική υγεία και την καλή υγεία του εγκεφάλου. Αλλά τι είναι αρκετό;

“Αυτό που λέμε πάντα στους ανθρώπους είναι … αυτό που θέλετε είναι επτά με εννέα ώρες ύπνου κατά μέσο όρο τη νύχτα”, δήλωσε η Victoria Garfield, επικεφαλής ερευνήτρια στη Μονάδα Δια Βίου Υγείας και Γήρανσης του Συμβουλίου Ιατρικών Ερευνών του Συμβουλίου Ιατρικών Ερευνών και καθηγήτρια στο Κολέγιο του Πανεπιστημίου του Λονδίνου, δήλωσε ο Dr. Sanjay Gupta, επικεφαλής ιατρικός ανταποκριτής του CNN. College του Λονδίνου, δήλωσε ο Δρ Sanjay Gupta, επικεφαλής ιατρικός ανταποκριτής του CNN. “Αυτή είναι η μισή μάχη που έχει κερδηθεί”.

Ο Garfield είπε ότι δεν πειράζει αν δεν είναι επτά με οκτώ ώρες ξεκούρασης, αρκεί να είναι κοντά σε αυτές και να είναι καλής ποιότητας ύπνος. “Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να αναπληρωθεί”.

Η λήψη σύντομων υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να τονώσει τον εγκέφαλό σας. Μία από τις μελέτες του Garfield έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν τακτικά υπνάκους είχαν, κατά μέσο όρο, μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου από εκείνους που δεν έπαιρναν.

“Πιστεύουμε ότι αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή ο χαμηλότερος συνολικός όγκος του εγκεφάλου συνδέεται με ορισμένες ασθένειες, με πρόωρη θνησιμότητα και με υψηλότερα επίπεδα στρες”, δήλωσε.

Δύο άλλες συμβουλές από τον Garfield: κοιμηθείτε και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και απενεργοποιήστε τον εγκέφαλό σας: ακόμη και αν δεν κοιμάστε, βρείτε έναν άλλο τρόπο να κάνετε κάτι άσκοπο, είτε πρόκειται για έναν περίπατο, είτε για εργασία στον κήπο ή για κουβέντα με έναν φίλο.

Θρέψτε τον εγκέφαλό σας

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τροφή για να λειτουργήσει καλά, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη σας την πηγή αυτού του καυσίμου.

“Αν θέλετε ο εγκέφαλός σας να είναι πραγματικά βελτιστοποιημένος, επιλέξτε τις τροφές που αγαπάτε, αλλά με πιο υγιεινές εκδοχές τους”, δήλωσε η διατροφική ψυχίατρος Dr. Uma Naidoo, διευθύντρια της διατροφικής ψυχιατρικής και της ψυχιατρικής τρόπου ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη και μέλος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Η Naidoo, η οποία είναι επίσης επαγγελματίας σεφ και συγγραφέας, χρησιμοποιεί τρόφιμα και φάρμακα για να βοηθήσει τους ασθενείς της να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία. “Δεν βρισκόμαστε στο σημείο όπου μπορώ να πω: “Φάε αυτή την ποσότητα βατόμουρων για να βελτιώσεις τη διάθεσή σου””, είπε. Αλλά είπε ότι τα επιστημονικά στοιχεία “σίγουρα αναδύονται και αυξάνονται” για να δείξουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση.

“Μπορείτε να κλίνετε προς αυτά τα φυλλώδη λαχανικά – τρία έως πέντε φλιτζάνια την ημέρα”, είπε. “Πράγματα όπως η ρόκα και το σπανάκι περιέχουν φυλλικό οξύ- τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος συνδέονται με χαμηλή διάθεση”.

Υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση. Μία από τις αγαπημένες του Naidoo είναι η μαύρη σοκολάτα.

“Αυτό που γνωρίζουμε, από μια αρκετά μεγάλη πληθυσμιακή (μελέτη), είναι ότι αν καταναλώνετε φυσική έξτρα μαύρη σοκολάτα, βελτιώνεται η κατάθλιψη κατά 70% σε πάνω από 12.000 συμμετέχοντες”, δήλωσε. “Δεν επρόκειτο για σοκολάτες- επρόκειτο για φυσική έξτρα μαύρη σοκολάτα, η οποία περιείχε σεροτονίνη, μαγνήσιο και κάποιες φυτικές ίνες.

Ο Naidoo συνιστά επίσης ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος και οι σαρδέλες, καθώς και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί, καθώς και σπόροι όπως ο λινάρι και το chia.

Καφεΐνη, αλλά όχι πάρα πολύ

Η καφεΐνη είναι ένα από, αν όχι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο ψυχοδραστικό φάρμακο στον κόσμο, και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει πολλά οφέλη. Αλλά όπως συμβαίνει με όλα, το μέτρο είναι το κλειδί. Σε μεγαλύτερες δόσεις, μπορεί να έχει και μειονεκτήματα.

“Η καφεΐνη, ή μάλλον τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, έχουν πολλές πολύ θετικές επιδράσεις στην υγεία”, δήλωσε ο συγγραφέας και επιστημονικός συγγραφέας Michael Pollan. “Βοηθούν στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Συσχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά της νόσου του Πάρκινσον.

Τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε και διατηρώντας σας συγκεντρωμένους.

Αποσυνδεθείτε και απλώς αναπνεύστε για να μειώσετε το άγχος.
Όλα αυτά τα στρεσογόνα γεγονότα εκτυλίσσονται σε πραγματικό χρόνο, μέσα από 24ωρους κύκλους ειδήσεων και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, γεγονός που καθιστά δύσκολο να παραμείνετε ενημερωμένοι χωρίς να μπείτε σε μια δίνη αρνητικών συναισθημάτων.

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα διαλογισμού και ενσυνειδητότητας διάρκειας 8 εβδομάδων ήταν εξίσου αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους με ένα κοινό φάρμακο κατά του άγχους.

“Ανησυχώ ότι στον κόσμο στον οποίο τουλάχιστον ζούμε τώρα δεν δίνουμε προτεραιότητα, ας πούμε, στην ψυχική υγεία έναντι της πρόσβασης σε αυτά τα πράγματα”, δήλωσε η Dr. Gail Saltz, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο New York-Presbyterian Hospital και στο Weill Cornell Medical College και οικοδέσποινα του podcast “How Can I Help? ” ”

Η συμβουλή της Saltz μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιαδήποτε κατηγορία ενοχλητικών ειδήσεων.

“Αυτό που μπορούν να κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι να σκεφτούν πραγματικά πώς καταναλώνουν τις ειδήσεις τους αυτή τη στιγμή”, δήλωσε. “Δεν λέω, ‘Ε, κρύψου κάτω από ένα βράχο και δεν έχεις ιδέα τι συμβαίνει'. Δεν υποστηρίζω κάτι τέτοιο, αλλά υποστηρίζω, ίσως, να μην κυλιόμαστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όπου …. δεν υπάρχει καμία προειδοποίηση, αλλά μια σταθερή δίαιτα με πραγματικά ενοχλητικές εικόνες”.

Ο Saltz συνιστά βαθιές αναπνοές με ρυθμό που προσγειώνουν και χαλαρώνουν το σώμα και ενεργοποιούν την παρασυμπαθητική αντίδραση (ξεκούραση και πέψη), η οποία είναι το αντίστοιχο της συμπαθητικής αντίδρασης (μάχη ή φυγή).

Για να το κάνετε αυτό, ο Saltz είπε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας για πέντε, με το χέρι σας στο στήθος σας (για να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας και όχι η κοιλιά σας ανεβαίνει). “Και στη συνέχεια θα εκπνεύσετε από το στόμα σας για μια αργή μέτρηση επτά, μια λίγο μεγαλύτερη εκπνοή από μια εισπνοή”, είπε. “Και ο λόγος είναι ότι γνωρίζουμε ότι αυτή η επιπλέον μακρά εκπνοή είναι που επιβραδύνει λίγο τον καρδιακό ρυθμό και αυτό βοηθά στη μείωση του … άγχους”.

Κάνοντας αυτό το είδος αναπνοής για πέντε έως 10 λεπτά θα σας αφήσει πιο χαλαρούς φυσιολογικά και ψυχολογικά, είπε ο Saltz.

Σκεφτείτε να συγχωρήσετε κάποιον

Το να συγχωρέσετε κάποιον – έναν φίλο, έναν ξένο ή ακόμη και τον εαυτό σας – μπορεί να δημιουργήσει μια σειρά από σωματικά και ψυχικά οφέλη, όπως μειωμένο άγχος και κατάθλιψη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερο ύπνο. Αλλά το να το κάνεις αυτό δεν είναι πάντα εύκολο.

“Η συγχώρεση είναι βασικά μια ηθική αρετή- είναι μια φιλεύσπλαχνη απάντηση σε όσους μας φέρθηκαν άσχημα, χωρίς να ζητάμε συγγνώμη από τους ανθρώπους, χωρίς να ξεχνάμε, ώστε να μην ξανασυμβεί, χωρίς απαραίτητα να συμφιλιωνόμαστε”, δήλωσε ο Robert Enright, πρωτοπόρος στον τομέα της επιστήμης της συγχώρεσης και καθηγητής εκπαιδευτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison.

Αλλά η συγχώρεση είναι μια πρακτική και, στις περισσότερες περιπτώσεις, χρειάζεται χρόνο, δήλωσε ο Enright, συνιδρυτής του μη κερδοσκοπικού Διεθνούς Ινστιτούτου Συγχώρεσης, το οποίο προσφέρει έναν οδικό χάρτη για την έναρξη της διαδικασίας της συγχώρεσης.

“Συχνά προτείνω να μην ξεκινάμε με τα μεγαλύτερα ζητήματα”, είπε. “Ξεκινήστε με τα μικρότερα και γνωρίστε το μονοπάτι της συγχώρεσης. Κάνοντας αυτό, θα μεγαλώσετε μέσα σε αυτό. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στα μεγάλα”.

Ο Enright είπε ότι μπορεί να είναι σκόπιμο να σκεφτείτε τη συγχώρεση όταν έχετε κολλήσει και στενοχωριέστε για μια κατάσταση.

“Ποια είναι τα μονοπάτια σας προς τη θεραπεία; Και αν υπήρξε προσπάθεια, μετά από προσπάθεια, μετά από προσπάθεια, χωρίς θεραπεία, θα πρότεινα ευγενικά τη δυνατότητα συγχώρεσης”, είπε. “Αλλά είναι πάντα η επιλογή του συγχωρώντος”.

Ελπίζουμε ότι αυτά τα πέντε μαθήματα από την 8η σεζόν του podcast Chasing Life θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση αλλά και χαλαρό το νέο έτος. Ακούστε ολόκληρο το επεισόδιο εδώ . Και ελάτε μαζί μας τον Ιανουάριο, όταν το Chasing Life θα εξερευνήσει το θέμα του βάρους.

ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr