Ο Κλινικός Διαιτολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας βοηθά να πεινάμε λιγότερο και να αδυνατίζουμε περισσότερο, ειδικά τώρα που θέλουμε να χάσουμε μερικά κιλά μέχρι τα Χριστούγεννα, για να τα απολαύσουμε καλύτερα.

Η ελεγχόμενη απώλεια βάρους, θα πρέπει να είναι μια πορεία (αυτο)βελτίωσης και εκπαίδευσης για εσένα και τους γύρω σου. Πόσο ψύχραιμος όμως μπορείς να είσαι, για να κατανοήσεις τούτη την αλήθεια; Ειδικά όταν σε… «κόβει» η πείνα;

Το πιάτο δεν είναι ο αντίπαλός σου
Σε γενικές γραμμές, για να χάσεις βάρος πρέπει να περιορίσεις την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας (σ.σ. θερμίδων). Δυστυχώς, αυτό επιφέρει συχνά αύξηση της όρεξης και έντονη πείνα, οπότε γίνεται πολύ δύσκολο να (συγ)κρατηθείς και να χάσεις βάρος. Γι' αυτό ακριβώς, θα πρέπει να φροντίσεις να μην πείνας. Πώς όμως θα γίνει αυτό, όταν πρέπει να φας λιγότερο (σε θερμίδες); Η απάντηση δεν αφορά μόνο την ποσότητα φαγητού που θα πρέπει να καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αλλά τον αντίκτυπο του κάθε τροφίμου στο στομάχι, τις συνθήκες του γεύματος, τη μεταβολική και ορμονική σου υγεία.

Παρακάτω θα βρεις 10 επιστημονικά αποδεδειγμένους τρόπους να μεγιστοποιήσεις τον αντίκτυπο του φαγητού στο σώμα σου.

Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για εσένα (σ.σ. δεν ισχύει το όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο, αλλά ούτε και το όσο θέλεις εσύ να δεις για να πειστείς ότι θα χορτάσεις) θα αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και θα σε κάνει να φας λιγότερο στο επόμενο γεύμα (1,2). Επιπλέον, θα αποτρέπει τη μείωση μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους (3).

Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (στο πλαίσιο του γεύματος) καθυστερεί την προώθηση του στομαχικού περιεχομένου προς το έντερο επηρεάζοντας την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού (4). Επιπλέον, οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο έντερο, διαδικασία που παράγει βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα που ευνοούν περαιτέρω τον κορεσμό (5). Ακόμα, τα ολικής άλεσης προϊόντα μειώνουν την πείνα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μέχρι 31% (6), ενώ μειώνουν την πρόσληψη ενέργειας κατά 10% (7).

Φάε κάτι στερεό να σε… «πιάσει». Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει πως όσοι καταναλώνουν ένα στερεού σνακ, αντί για ενός υγρού με τις ίδιες θερμίδες, έχουν 38% λιγότερες πιθανότητες να φάνε παραπάνω στο επόμενο γεύμα (8). Παρόμοια, όσοι καταναλώσουν ένα (ημι)στερεό γεύμα αναφέρουν λιγότερη πείνα, μικρότερη διάθεση για φαγητό και μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας από όσους είχαν ένα αντίστοιχο ρόφημα (9). Με λίγα λόγια, η στερεά τροφή χρειάζεται μάσημα, που απασχολεί περισσότερο χρόνο το νευροορμονικό σύστημα κορεσμού (10). Μικρή εξαίρεση σε αυτό, αποτελεί το νερό που όταν καταναλωθεί πριν από το γεύμα, μειώνει την πρόσληψη φαγητού κατά 22% (11). Κάτι παρόμοιο ισχύει και για τις σούπες, στην αρχή του γεύματος (12).

Πιες ένα καφεδάκι (μια ώρα μετά το γεύμα). Αποδεικνύεται ότι ο καφές μειώνει την όρεξη, αυξάνοντας την παραγωγή του ανορεξιογόνου πεπτιδίου PYY, που παράγεται από το έντερο σε απάντηση στην κατανάλωση φαγητού (13). Το ενδιαφέρον είναι ότι ο ντεκαφεϊνέ μπορεί να μειώσει περισσότερο την πείνα, μέχρι και για 3 ώρες (13).

Φάε συνειδητά. Θεωρητικά, τρως μέχρι να νιώσεις ότι σταμάτησες να πεινάς ή ότι γέμισες το στομάχι. Στην πράξη όμως, επειδή προβάλεις τη (κακή) διάθεσή σου στο πιάτο, θα φας αφηρημένα, απότομα και χωρίς να μπορείς να σταματήσεις – τουλάχιστον εύκολα. Το κλειδί είναι να αφαιρέσεις ό,τι σε αποσπά (π.χ. τηλεόραση, υπολογιστής, tablet) και να επικεντρωθείς στο φαγητό μπροστά σου. Θα απολαύσεις περισσότερο το φαγητό, θα επικεντρωθείς στην ποιότητα αντί στην ποσότητα και θα περιορίσεις την υπερφαγική συμπεριφορά (14). Επιπλέον, επειδή ο (προσδόκιμος) κορεσμός εξαρτάται και από το τι βλέπεις, επικεντρώσου στο φαγητό μπροστά σου, ώστε να αντλήσεις το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτό (15).

Φάε μαύρη σοκολάτα (σαν επιδόρπιο). Η πίκρα της μαύρης σοκολάτας θεωρείται ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη και να περιορίσει τη λαχτάρα για γλυκό (16). Έρευνες αναφέρουν επίσης ότι το στεατικό οξύ της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας (17).

Χρησιμοποίησε μπαχαρικά για να μαγειρέψεις. Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η καψαϊκίνη (από τις καυτερές πιπεριές) και το capsiate (από τις γλυκές πιπεριές) μειώνουν την πείνα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας (18). Παρόμοια δράση φαίνεται πως έχει και το τζίντζερ (19).

Ασκήσου και χάσε την… κοιλιά. Αποδεικνύεται ότι η άσκηση μειώνει την ενεργοποίηση των νευρικών πυρήνων στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη λαχτάρα για φαγητό (food cravings), οπότε περιορίζεται η αναζήτηση τροφής (20). Η άσκηση μειώνει παράλληλα τα επίπεδα των ορμονών που αυξάνουν την όρεξη, ενώ αυξάνει το αίσθημα πληρότητας (21). Έρευνες υποδεικνύον ότι τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές στην μείωση των ορμονών αυτών (22). Μια από αυτές, το ορεξιογόνο νευροπεπτίδιο NPY, σχετίζεται άμεσα με το σπλαχνικό λίπος (σ.σ. στην κοιλιά), καθώς η παραγωγή του αυξάνεται όσο μεγαλώνει το… απόθεμα. Ένας ακόμα λόγος δηλαδή για να θέλεις να «ρίξεις» την κοιλιά σου (23).

Κοιμήσου σωστά. Ο ανεπαρκής ύπνος είναι δεδομένο ότι αυξάνει την πείνα και την όρεξη κατά 24% περίπου, ενώ μειώνει τις ορμόνες κορεσμού κατά 26% (24). Κοινώς, η μέρα σου θα εξαιρετικά δύσκολη αν δεν φροντίζεις να ξεκουράζεσαι περίπου 7 ώρες το βράδυ (25). Άλλωστε, υπάρχουν άπειρες έρευνες που συσχετίζουν την έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία και τα συνοδά μεταβολικά προβλήματα (26).

Ηρέμησε, για όλα υπάρχει μια λύση. Στρες σημαίνει υψηλή κορτιζόλη στο αίμα, που με τη σειρά αυξάνει τη λαχτάρα και την αναζήτηση για φαγητό (27). Το στρες μειώνει επίσης την παραγωγή του ανορεξιογόνου PYY (28), ανοίγει… ο δρόμος για μια ακόμα «μάχη με το πιάτο». Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που, υπό συνθήκες στρες, τρώμε τουλάχιστον 22% περισσότερο σε ενέργεια (29). Οπότε το ζητούμενο είναι να καθίσεις για φαγητό όσο το δυνατόν πιο ήρεμος ώστε να μην είναι τόσο εύκολο να σου ξεφύγει η κατάσταση.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
george@milessis.gr
www.milessis.gr
FB page: milessisgeorge

ΠΗΓΗ: www.clickatlife.gr