Η βιταμίνη που πρέπει να παίρνετε μαζί με τον σίδηρο για να ενισχύσετε την απορρόφησή του, σύμφωνα με το Κλίβελαντ

Η βιταμίνη C είναι το υποστηρικτικό στοιχείο που χρειάζεται ο σίδηρος, βοηθώντας το σώμα σας να απορροφήσει αρκετό από το μέταλλο και να σας κρατήσει υγιείς.

Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός γιατί παίζει διάφορους κρίσιμους ρόλους, όπως η μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, η παροχή ενέργειας και η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αλλά όταν το σώμα δεν μπορεί να πάρει αρκετό σίδηρο από τις τροφές που καταναλώνετε, η προσθήκη βιταμίνης C στην εξίσωση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να τον απορροφήσετε καλύτερα.

Πώς η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου

Πολλά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Υπάρχουν όμως δύο τύποι: Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά, απορροφάται ευκολότερα από το σώμα. Το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο, τον τύπο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

«Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια ή το σπανάκι, περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, αλλά υπάρχουν και άλλες ιδιότητες του φυτού που κάνουν αυτόν τον τύπο λιγότερο διαθέσιμο σε εμάς», λέει ο διαιτολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Devon Peart. Αλλά η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει.

«Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα με φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα του μετάλλου. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάς περισσότερο από αυτό», εξηγεί.

Η επιστημονική εξήγηση για όλα αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοηθεί εάν δεν είστε επιστήμονας ή γιατρός. Αλλά για διατροφικούς σκοπούς, αρκεί να γνωρίζετε ότι το σώμα μερικές φορές δυσκολεύεται να απορροφήσει τον σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα -παρόλο που αυτός ο τύπος είναι πολύ σημαντικός για τη γενική σας υγεία.

Η λύση; Όταν τρώτε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο, φροντίστε να την συνδυάζετε με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• Εσπεριδοειδή
• Σταυρανθή λαχανιά
• Κόκκινες πιπεριές
• Φράουλες
• Ντομάτες
• Λευκές πατάτες

Οι vegan και οι χορτοφάγοι διατρέχουν κίνδυνο για χαμηλό σίδηρο

«Αν δεν τρώτε τροφές ζωικής προέλευσης, μπορεί να δυσκολευτείτε ιδιαίτερα να πάρετε αρκετό σίδηρο», προειδοποιεί ο Peart. Όλα επιστρέφουν στον αιμικό έναντι του μη αιμικού σιδήρου. Ο αιμικός απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα, αλλά βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα -και φυσικά, εάν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, δεν έχετε πρόσβαση σε αυτόν τον εύκολα απορροφούμενο τύπο.

Εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή ή απλώς δεν τρώτε πολύ κρέας, πρέπει να βασιστείτε κυρίως ή αποκλειστικά στον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε τροφές όπως:

• Τόφου
• Tempeh
• Φασόλια
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Ρεβύθια
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• Φακές
• Ψωμί και δημητριακά ενισχυμένο με σίδηρο

Η μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, μια διαταραχή του αίματος που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζαλάδα και άλλα συμπτώματα.

Μπορεί η βιταμίνη C να βοηθήσει στην αναιμία;

«Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει διατροφικές αλλαγές ή ένα συμπλήρωμα σιδήρου», λέει ο Peart. Οι γιατροί έχουν προτείνει συνήθως τη λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.

Αλλά τουλάχιστον μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι για τα άτομα με αναιμία, ο συνδυασμός της βιταμίνης C με τον σίδηρο μπορεί να μην βοηθήσει όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Το 2020, μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σχεδόν 500 ατόμων με σιδηροπενική αναιμία διαπίστωσε ότι η λήψη μόνο συμπληρωμάτων σιδήρου ήταν εξίσου χρήσιμη με τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με βιταμίνη C.

Εάν υποψιάζεστε ότι δεν μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας -όπως αν δεν τρώτε κρέας και νιώθετε λήθαργο- κλείστε ένα ραντεβού για να συνομιλήσετε με γιατρό. «Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές ή δυσκοιλιότητα, γι' αυτό λάβετε οδηγίες από έναν γιατρό προτού αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα», συμβουλεύει ο Peart.

Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 8 έως 18 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου καθημερινά, αν και ο Peart εξηγεί ότι επειδή μεγάλο μέρος του σιδήρου που καταναλώνουμε δεν απορροφάται, δεν είναι πάντα τόσο απλό. «Τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν 26 mg για την ημερήσια ποσότητα, ή ακόμα και μέχρι 150 mg, έτσι οι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι χρειάζονται συμπληρώματα, για παράδειγμα, 8 mg, αλλά δεν θα ήταν αρκετό».

Αντίθετα, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σας μέσω της τροφής παρά μέσω συμπληρωμάτων. Όταν τρώτε μια φυτική τροφή που είναι πλούσια σε σίδηρο, επικεντρωθείτε στο να την συνδυάσετε με κάτι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, το οποίο θα βοηθήσει στο σώμα σας να βοηθήσει στην απορρόφηση.

«Εάν τρώτε σαλάτα με σπανάκι, για παράδειγμα, δοκιμάστε να ραντίσετε λίγο χυμό λεμονιού ή να προσθέσετε φράουλες πλούσιες σε βιταμίνη C, κομμάτια πορτοκαλιού ή κόκκινες πιπεριές», προτείνει ο Peart. «Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου από το σπανάκι».

Εδώ είναι μερικές άλλες ιδέες:

• Ανακατέψτε μια χούφτα φράουλες σε ένα smoothie γεμάτο σπανάκι.
• Προσθέστε ντομάτες σε ένα πιάτο με βάση τις φακές, όπως οι φακές με ψητές ντομάτες κάρυ.
• Συνδυάστε το χούμους ρεβιθιού με φέτες κόκκινου
• Συνδυάστε tofu με μπρόκολο για ένα γευστικό χορτοφαγικό stir-fry.

ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr