Τα προειδοποιητικά σημάδια ότι ο μεταβολισμός σας είναι στο κόκκινο

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το μεταβολικό σύνδρομο

Τι είναι μεταβολισμός:

Ο μεταβολισμός σας, ρυθμίζει τη μετατροπή των θερμίδων σε αξιοποιήσιμη και αποθηκεύσιμη ενέργεια. Καθώς χωνεύετε τα τρόφιμα, το σώμα σας αποθηκεύει γλυκόζη στο αίμα. Όταν συμβεί αυτό, το πάγκρεας απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη η οποία προκαλεί ορισμένα κύτταρα να μαζέψουν αυτή τη γλυκόζη.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μία σχετικά νέα νοσολογική οντότητα, η οποία στηρίζεται στην παρατήρηση ότι πολλοί παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, αρτηριακή υπέρταση και δυσλιπιδαιμία, συνυπάρχουν στο ίδιο άτομο.

Σήμερα το μεταβολικό σύνδρομο παρομοιάζεται με παγόβουνο, οι διαφορετικές κορυφές του οποίου είναι ο διαβήτης, η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση κλπ.

Όμως είναι γνωστό, ότι η κορυφή του παγόβουνου αντιπροσωπεύει μόνο το 1/5 αυτού, ενώ η βάση του, που είναι βυθισμένη και δεν φαίνεται, τα υπόλοιπα 4/5. Και η βάση του παγόβουνου που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο είναι η παχυσαρκία και κυρίως η παχυσαρκία κεντρικού τύπου.

Ονόματα που χρησιμοποιούνται αναφερόμενα στην ίδια νοσολογική κατάσταση είναι: σύνδρομο Χ, πολυμεταβολικό σύνδρομο, σύνδρομο ινσουλινοαντίστασης, θανατηφόρο κουαρτέτο και άλλα λιγότερο συχνά χρησιμοποιούμενα.

Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί ορισμοί για το μεταβολικό σύνδρομο, με τους πιο αποδεκτούς αυτούς του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) και του Εθνικού Προγράμματος Εκπαίδευσης για τη Χοληστερίνη των ΗΠΑ (NCEP ΙΙΙ-3rd report of National Cholesterol Education Programme-USA), ο οποίος είναι και ο ορισμός ο πλέον εύκολος στη χρήση του, αφού χρησιμοποιεί καθημερινά κλινικά στοιχεία και είναι ο συχνότερα εφαρμόσιμος.

Τα κριτήρια του μεταβολικού συνδρόμου κατά NCEP ΙΙΙ, είναι:

• Περίμετρος μέσης >102 cm για άνδρες και >88 cm για γυναίκες
• Τριγλυκερίδια ≥150 mg/dl
• HDL <40 mg/dl για άνδρες και <50 mg/dl για γυναίκες
• Αρτηριακή πίεση, συστολική ≥130 ή διαστολική ≥85 mmHg
• Γλυκόζη πλάσματος νηστείας ≥ 110 mg/dl
• Ορίζεται ότι έχει κάποιος μεταβολικό σύνδρομο, εάν εμφανίζει παθολογικές τιμές σε τρεις ή περισσότερους από τους παραπάνω παράγοντες.

Προειδοποιητικά σημάδια του μεταβολικού συνδρόμου:

Έχετε μεταβολικό σύνδρομο, αν έχετε τουλάχιστον 3 από τους 5 παρακάτω παράγοντες κινδύνου. Όσο περισσότερους παράγοντες έχετε, τόσο υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη διατρέχετε.

Έχετε μεταβολικό σύνδρομο αν:

1. Έχετε μεγάλη κοιλιά ή το σώμα σας έχει συνολικά την όψη του «μήλου». Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας. Διατρέχετε κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου αν έχετε περιφέρεια μέσης πάνω από 100 εκατοστά αν είστε άντρας και πάνω από 88 εκατοστά αν είστε γυναίκα.

2. Η πίεση του αίματός σας είναι 130/85 ή υψηλότερη

3. Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι 100 ή υψηλότερο

4. Η τιμή των τριγλυκεριδίων σας στο αίμα είναι 150 ή υψηλότερη

5. Η τιμή της χοληστερίνης HDL είναι μικρότερη από 40 για τους άνδρες και μικρότερη από 50 για τις γυναίκες

Πώς να αντιστρέψετε το μεταβολικό σύνδρομο:

Διατροφή μεταβολικού συνδρόμου

Μεσογειακή διατροφή

Σε μια πρόσφατη μελέτη σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, αυτοί που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και δείκτες φλεγμονής.

Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στον τρόπο με τον οποίο τρέφονται οι λαοί που ζουν σε περιοχές όπου αναπτύσσονται τα ελαιόδεντρα γύρω από τη Μεσόγειο.

Είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής που εμπνεύστηκε από τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Ελλάδας (κυρίως της Κρήτης), της Ιταλίας, της Ισπανίας και των χωρών στα παράλια της Μέσης Ανατολής, περιοχές που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Η μεσογειακή διατροφή ουσιαστικά δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, στη μέτρια κατανάλωση ψαριού και άσπρου κρέατος και στη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όπως επίσης και στη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.

Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή:

• 7-10 μερίδες φρούτα (κυρίως άγουρα) και λαχανικά (όχι πολύ βρασμένα) την ημέρα.
• Κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (γάλα, τυρί και γιαούρτι) και μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος και προϊόντων κρέατος (λ.χ. μία φορά τη βδομάδα).
• Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί 120 ml για τις γυναίκες ή μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες, που προφυλάσσει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, ολικής αλέσεως δημητριακά) και φρούτα – λαχανικά, γιατί επιδρούν λιγότερο στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου απ? ό,τι οι απλοί υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, γλυκά).
• Άπαχα κρέατα χωρίς πέτσα, όπως το κοτόπουλο, τα οποία ψήνουμε ή βράζουμε.
• Χρήση ελαιόλαδου στη μαγειρική.
• Φρέσκα ψάρια – αποφεύγουμε τα παστά ή τα τηγανισμένα.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως:

• στα φρέσκα λαχανικά,
• στο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους,
• στα όσπρια,
• στους σπόρους, οι οποίοι έχουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή αυτή,
• στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες,
• ?στο κόκκινο κρασί,
• στην ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση των νόσων Parkinson και Alzheimer. Η μελέτη της μεσογειακής διατροφής έχει αποδείξει σε κλινικές έρευνες ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζονται με χαμηλότερη νοσηρότητα και μικρότερη συχνότητα εγκεφαλικών επεισοδίων, υπέρτασης και καρδιαγγειακών.

Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας, αλλά και να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής για εμάς και για ολόκληρη την οικογένεια, ώστε και τα παιδιά να μαθαίνουν να τρέφονται σωστά.

Οι ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο μπορούν να απολαμβάνουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες, αλλά καλής ποιότητας.

Οι άνθρωποι που ζουν γύρω από τη Μεσόγειο έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια σε σχέση με τους κατοίκους των δυτικών κοινωνιών.

Οι επιστήμονες συμπέραναν ότι η διαφορά μπορεί να είναι το αποτέλεσμα των ευεργετικών συστατικών του ελαιόλαδου, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, και των πλούσιων φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά. Η χρήση του ελαιόλαδου, με τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, έχει συσχετιστεί με την ελάττωση της καρδιαγγειακής νόσου και με αντιφλεγμονώδη και αντιυπερτασική δράση, ελάττωση της κακής χοληστερίνης LDL και του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Επίσης, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ που είναι πλούσιο σε φλαβοειδή και έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Μια δεκάχρονη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκυρο ιατρικό περιοδικό «Journal of American Medical Association» (JAMA) περιέγραψε ότι οι ασθενείς που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση, είχαν κατά 50% μείωση των θανάτων από καρδιαγγειακά.

Η μεσογειακή δίαιτα προστατεύει από την εξέλιξη του σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και από την εμφάνιση νέων περιπτώσεων, με ελάττωση του κινδύνου κατά 83%. Επίσης, η δίαιτα αυτή έχει συνδεθεί με απώλεια βάρους κατά 3,8 kg περισσότερο απ? ό,τι στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.

Η επιστημονική έρευνα δεν αφήνει πλέον καμία αμφιβολία: η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας. Το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψάρι (μεταξύ άλλων) έχουν ευεργετικές ιδιότητες, που συμβάλλουν στην άμυνά μας σε πολλές ασθένειες.

Δίαιτα DASH

H δίαιτα αυτή ελαττώνει την αρτηριακή πίεση με το να δίνει συστατικά όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα και λαχανικά, άλιπα γαλακτοκομικά και χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού στην καθημερινή διατροφή. Η δίαιτα αυτή χαρακτηρίζεται από κατανάλωση νατρίου μέχρι 2.400 mg, και υψηλότερη λήψη σε γαλακτοκομικά απ? ό,τι η μεσογειακή διατροφή. Δίνει έμφαση σε πιο υγιεινές επιλογές τροφών, που συντείνουν σε βελτίωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων, διαστολικής πίεσης, γλυκόζης νηστείας, ακόμη και σε ασθενείς που έχουν χάσει το ίδιο βάρος.

Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά στην ποιότητα των υδατανθράκων και όχι στην ποσότητα. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών τόσο λιγότερο είναι το μεταγευματικό σάκχαρο. Ουσιαστικά, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γλυκό είναι ένα τρόφιμο που περιέχει 50 γρ. υδατανθράκων σε σχέση με το λευκό ψωμί (ή καθαρή γλυκόζη) που περιέχει το ίδιο ποσοστό υδατανθράκων.

Όταν τα φρούτα είναι ώριμα ή τα όσπρια και τα ζυμαρικά είναι πολύ βρασμένα, αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Γι? αυτό προτιμούμε άγουρα φρούτα ή λιγότερο βρασμένα όσπρια και ζυμαρικά.

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση γλυκόζης και γι? αυτόν το λόγο είναι προτιμότερο να καταναλώνονται φρούτα και όχι χυμοί. Οι έτοιμοι χυμοί φρούτων περιέχουν ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται. Συνιστώνται μόνο σε περίπτωση υπογλυκαιμίας, όπου χρειάζεται άμεση κατανάλωση υδατανθράκων.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η δίαιτα DASH στηρίζεται στην αντικατάσταση τροφών με ολικής αλέσεως προϊόντα, φρούτα άγουρα, λαχανικά και αποφυγή αναψυκτικών και χυμών, που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στις αμυλούχες τροφές, στα ζυμαρικά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο γάλα, στη ζάχαρη. Ένα γραμμάριο ενός υδατάνθρακα παρέχει στον οργανισμό μας 4 θερμίδες. Κάθε 15 γρ. υδατανθράκων μας δίνουν ένα ισοδύναμο υδατάνθρακα, που είναι το μέτρο σύγκρισης της ποσότητας υδατανθράκων παγκοσμίως.

Με τα ισοδύναμα υδατάνθρακα, ο ασθενής μπορεί να υπολογίζει ακριβώς τη δόση της υπερταχείας ινσουλίνης, να καλύπτει τα γεύματά του και να μειώνει τα επίπεδα υπογλυκαιμίας ή υπεργλυκαιμίας που εμφανίζονται όταν δεν υπολογίζονται σωστά οι υδατάνθρακες.

Αν κάποιος έχει σακχαρώδη διαβήτη, η καλύτερη δίαιτα γι? αυτόν είναι αυτή που περιλαμβάνει υγιεινά φαγητά σε σωστή αναλογία και με σύνθετους υδατάνθρακες, όχι απλούς (επεξεργασμένους) όπως η ζάχαρη.

Οι τροφές που μπορεί να επιλέξουν οι ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη είναι:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μη επεξεργασμένοι, όπως μαύρο ψωμί ή πολύσπορο, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι μη αποφλοιωμένο.
• Φρούτα, αλλά άγουρα.
• Ζυμαρικά al dente, όχι πολύ βρασμένα.
• Ωμά λαχανικά, που έχουν φυτικές ίνες και καθυστερούν την απορρόφηση γλυκόζης, ώστε μεταγευματικά να μην αυξάνεται το σάκχαρό τους.

Ύπνος

Ο κακός ύπνος συνδέεται με την υπερκατανάλωση φαγητού και την παχυσαρκία, που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Έρευνα έχει δείξει, ότι μια νύχτα αγρυπνίας μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη στους υγιείς ανθρώπους.

Άσκηση

Όσων αφορά στην άσκηση, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Υπάρχουν ορισμένες που προάγουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι ασκήσεις έκρηξης και η ασκήσεις δύναμης, είναι μόνο δύο από αυτές που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Εάν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί στη δουλειά, φροντίστε να κάνετε περιοδικά διαλείμματα και να τεντώνεστε!

Βότανα

Τα βότανα όπως η κανέλα, το πικρό πεπόνι και οι μαύροι σπόροι κύμινου, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας. Όταν συνδυάζονται με τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορούν να συμβάλουν στην προώθηση της ευεξίας.

Το μεταβολικό σας σύστημα συνδέεται με πολλές διαφορετικές διεργασίες και αν καταρρεύσει, θα καταρρεύσει και η υγεία σας. Το να αναγνωρίσετε τα σημάδια ανισορροπίας, είναι το πρώτο βήμα για την προστασία του εαυτού σας!

Τα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει το μεταβολικό σύνδρομο είναι από κανένα έως όλα τα σχετιζόμενα με τις επιμέρους παθήσεις, έως και το έμφραγμα μυοκαρδίου και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και βέβαια έως το θάνατο.

newsitamea.gr