Πώς να αδυνατίσετε νηστεύοντας!
Πώς να αδυνατίσετε νηστεύοντας!
Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν από το Πάσχα και πολλοί έχετε ξεκινήσει να νηστεύετε. Η νηστεία είναι μια καλή ευκαιρία για να στραφούμε σε περισσότερο φυσικές πηγές, ευεργετώντας την υγεία, αλλά και τη σιλουέτα μας.
Σε αντίθεση με ό,τι αρκετοί πιστεύουν, τη συγκεκριμένη περίοδο όχι μόνο δεν είναι εύκολο να χάσει κανείς βάρος, αλλά η πλειοψηφία όσων νηστεύουν παίρνουν βάρος (υπερκατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών, υδατανθράκων, έλλειψη πρωτεΐνης, μη κορεσμός κ.τ.λ.)
Παράλληλα, συχνά έπειτα από λίγες ημέρες νηστείας μας πιάνει λαιμαργία και το παρακάνουμε με το φαγητό, με αποτέλεσμα να αντιστρέφουμε τα διατροφικά οφέλη της νηστίσιμης περιόδου.
Αν όμως κάνετε έξυπνους συνδυασμούς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη νηστεία για να ξεφορτωθείτε τα περιττά σας κιλά, χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Πολλοί που επιθυμούν να ακολουθήσουν δίαιτα κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποθαρρύνονται πιστεύοντας πως οι επιλογές τους είναι περιορισμένες. Θα διαπιστώσετε, όμως, ότι έχετε πολλές νηστίσιμες επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας, οι οποίες είναι ταυτόχρονα και αρκετά φτωχές σε θερμίδες!
Δείτε πώς όχι μόνο θα αποφύγετε τη λήψη βάρους αλλά και θα αδυνατίσετε κατά τη διάρκεια της νηστείας:
Συνδυασμοί τροφίμων: Είναι απαραίτητοι, προκειμένου να επιτύχετε όσο το δυνατό καλύτερη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας,
Πρωτεΐνη: Tα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία. Oι φυτικές πρωτεΐνες, αν και δεν είναι πλήρεις, όταν συνδυαστούν σωστά δίνουν τελικά πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε είναι οι εξής:
Όσπρια με δημητριακά (οπως π.χ φακές με ρύζι η ρεβίθια με ρύζι, αρακάς με ρύζι).
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).
Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).
Φιστίκια και ηλιόσποροι.
Ψωμί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
Σίδηρος: Εκτός από το κρέας, τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα θαλασσινά, το ψωμί ολικής άλεσης, το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, κουλούρι, ταχινόπιτα, παστέλι) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, που όμως απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, καθίσταται πολύ σημαντικός ο σωστός συνδυασμός των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του. Έτσι, προτείνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, ντομάτες), μπαχαρικά (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό), β-καροτένιο (καρότο, πιπεριές) και μηλικό οξύ (μήλο, αχλάδι). Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά.
Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα) ο χαλβάς, το σουσάμι, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, το γάλα και τυρί σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο, κουνουπίδι) και ορισμένα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά, αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Συνδυάστε τις με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ (φακές με πατάτες, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνήσιο (ρύζι), προκειμένου να εξασφαλίζεται ολοκληρωτικά η καλή υγεία των οστών.
Πώς λοιπόν οι οδηγίες αυτές μεταφράζονται στην πράξη;
Δείτε παρακάτω πολλές εναλλακτικές επιλογές γευμάτων, για να προσλαμβάνετε τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της νηστείας και εάν οι μερίδες είναι λογικές μπορείτε συγχρόνως να χάσετε και κιλά!
Καλές επιλογές για πρωινό είναι:
1. Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής (π.χ. μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι), ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) και φυτικό ρόφημα
2. Νιφάδες βρώμης με φυτικό ρόφημα, σταφίδες, φρούτο (π.χ. μήλο), ανάλατα αμύγδαλα και κανέλα
3. Muesli ή δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκο φρούτο, κολοκυθόσπορους, αλεσμένο λιναρόσπορο και φυτικό ρόφημα ή χυμό πορτοκαλιού
4. Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι ή ταχίνι με κακάο ή ταχίνι με πορτοκάλι, φρούτο και φυτικό ρόφημα
5. Ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μαρμελάδα, φυτικό ρόφημα
6. Ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη και μέλι, smoothie με φυτικό ρόφημα & φρούτα (φρέσκα ή/και κατεψυγμένα)
7. Ψωμί ολικής αλέσεως με λιωμένο αβοκάντο και 1 φρούτο ή φρέσκο χυμό
8. 1 μπάρα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες, 1 φρούτο και φυτικό ρόφημα
9. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
10. Τοστ με φυτικό τυρί, ντομάτα και 1 φρούτο ή φρέσκο χυμό
*Το φυτικό ρόφημα μπορεί να είναι γάλα σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, φουντουκιού, καρύδας κτλ.
Κυρίως γεύματα
1. Μαυρομάτικα φασόλια με καλαμπόκι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, μυρωδικά και ελαιόλαδο
2. Πατατοσαλάτα με καρύδια, ελαιόλαδο και ελιές
3. Ρεβίθια ή φακές σαλάτα με πράσινα λαχανικά, καλαμπόκι, πλιγούρι ή κινόα, λεμόνι και ελαιόλαδο
4. Ρύζι καστανό με φασόλια, πιπεριές, κολοκυθάκι, σκόρδο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
5. Τουρλού διαφόρων λαχανικών (π.χ. αρακάς, φασολάκια, μαρούλι, καλαμπόκι, καρότο) με αμύγδαλα, ελαιόλαδο και ελιές.
6. Ζυμαρικά με μανιτάρια και σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, καρότο, χυμός λεμονιού, ελαιόλαδο).
7. Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι και σαλάτα λαχανικών (π.χ. μαρούλι, κρεμμυδάκια, ξίδι, ελαιόλαδο).
8. Φασολάκια λαδερά με κρεμμύδι, σκόρδο, καρότο, πατάτα, ντομάτα, μαϊντανό + ψωμί σίκαλης.
9. Φακές με ρεβίθια και ρύζι καστανό και σαλάτα λαχανικών (π.χ. μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια).
10. Ρύζι καστανό με γαριδόψιχα και μανιτάρια και λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο).
11. Φασόλια με ζυμαρικά και μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, μαρούλι, κρεμμυδάκια, ξίδι, ελαιόλαδο).
12. Πιλάφι με πλιγούρι και θαλασσινά (π.χ. μύδια, γαρίδες) και χόρτα ή λαχανικά στον ατμό (π.χ. καρότο, κρεμμύδι, φασολάκια).
13. Σαλάτα με λαχανικά ωμά (π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο), φρούτα (π.χ. ακτινίδιο, μήλο) και κολοκυθόσπορους.
14. Ανάμεικτη σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτα εποχής, σπασμένο λιναρόσπορο και φιστίκια Αιγίνης.
15. Σπανακόρυζο με καρύδια και ψωμί σίκαλης.
16. Πένες με λαχανικά και σάλτσα πέστο με κουκουνάρι.
17. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με γαρίδες βραστές & σάλτσα ντομάτας, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο.
18. Αρακά, ελιές, ψωμί
19. Καλαμάρι ψητό, ψωμί και μπρόκολο.
20. Αγκινάρες αλά πολίτα, ελιές και ψωμί.
21. Όσπρια, ελιές, ψωμί και σαλάτα με ελαιόλαδο
22. Ψευτοκεφτέδες οσπρίων, καστανό ρύζι & σαλάτα με ελαιόλαδο
23. Χταποδάκι βραστό με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα ντομάτας και 1 μπολ λαχανικά
24. Σαλάτα με λαχανικά ωμά (π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο), φρούτα (π.χ. ακτινίδιο, μήλο) και κολοκυθόσπορους
25. Λαχανοσαλάτα και ρύζι καστανό με μανιτάρια και κουκουνάρι.
26. Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι, πιπεριά, φασόλια από το μεσημέρι, θρυμματισμένο κρίθινο παξιμάδι και ελαιόλαδο.
27. Χυλωμένες νιφάδες βρώμης με σταφίδες, σουσάμι και κολοκυθόσπορους.
28. Σούπα με διάφορα λαχανικά, αρακά, ρύζι και πατάτα.
29. Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (φρέσκια ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) και ελιές.
30. Ψητά μανιτάρια, ψητή πατάτα και διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο.
31. Ρύζι, σαλάτα και ελιές.
32. Γεμιστά καλαμαράκια με ρύζι, σαλάτα με ελαιόλαδο
33. Ένα μεγάλο μπολ λαχανικά, αμύγδαλα ξεφλουδισμένα και μαύρο ψωμί.
34. Μεσαία μπαγκέτα από μαύρο ψωμί, χούμους, λαχανικά και ελιές.
35. Μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, πράσινη σαλάτα με τριμμένο καρύδι και ελαιόλαδο.36. Ρύζι με αμύγδαλα και σουσάμι, σαλάτα με ελαιόλαδο
Σνακ
1. Δαμάσκηνα ξερά και καρύδια.
2. Βερίκοκα ξερά και αμύγδαλα.
3. Μαλακά στραγάλια και σταφίδες.
4. Φρούτο και αμύγδαλα
5. Φρούτο ή χυμό και cream crackers σικάλεως ή με ω3.
6. Μπανάνα με κανέλα
7. Μήλο με λίγο φυστικοβούτυρο
8. Μήλο με σουσάμι & κανέλα
9. Sticks λαχανικών και χούμους
10. Φυτικό ρόφημα και ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια)
11. Σταφιδόψωμο
Γλυκίσματα
1. Μαύρη σοκολάτα
2. Επιδόρπιο σόγιας
3. Κουλουράκι κανέλας
4. Γλυκό κουταλιού
5. Παστέλι
6. Χαλβάς του μπακάλη
7. Κέικ με ταχίνι
Καλή Σαρακοστή σε όλους!
alexandra.damvouneli@gmail.com
