Διαιτολόγος αποκαλύπτει τη Νο1 διατροφή που βελτιώνει την υγεία σε μόλις μία εβδομάδα

Το να αρχίσουμε να ακολουθούμε μια θρεπτική διατροφή -και στη συνέχεια να την τηρήσουμε μακροπρόθεσμα- είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να παραμείνουμε υγιείς και να μειώσουμε τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους.

Κάνοντας μόνο μερικές βασικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να ωφελήσετε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία σε μόλις μία εβδομάδα. Θα δείτε αποτελέσματα όπως ύπνο και  λιγότερους πονοκεφάλους και πεπτικά προβλήματα, μέχρι  αύξηση της ψυχικής σας ευεξίας. Το καλύτερο από όλα είναι ότι τα γρήγορα αποτελέσματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουμε το κίνητρό μας και να μας ενθαρρύνουν να κάνουμε τις βελτιώσεις μόνιμες.

Έτσι, με την άνοιξη να έχει μπει για τα καλά, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να κάνετε διατροφικές αλλαγές που θα ωφελήσουν την υγεία σας στο μέλλον και θα αρχίσουν να δείχνουν αποτελέσματα σε μόλις επτά ημέρες.

Η διαιτολόγος Juliette Kellow εξηγεί στη Mirror ποιες είναι αυτές οι αλλαγές και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν:

Παραλείψτε το αλάτι

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού συνήθως βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσαμε να δούμε οφέλη σε μόλις επτά ημέρες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι, σε ενήλικες 50 έως 75 ετών με ιστορικό υπέρτασης, η μείωση του αλατιού κατά ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα μείωσε την αρτηριακή πίεση τόσο όσο η λήψη φαρμάκων.

Αυτά είναι καλά νέα, καθώς περίπου οι μισές καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά συνδέονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού στη διατροφή μας προέρχονται από φαγητά που αγοράζουμε όπως μπέικον, ζαμπόν, σάλτσες, τουρσιά, αλμυρά σνακ, ψωμί, τυρί, φαγητά σε πακέτο και πίτσες. Έτσι, μαζί με το να παραλείπετε το αλάτι όταν μαγειρεύετε ή στο τραπέζι, ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων στις συσκευασίες που βοηθούν στην επιλογή προϊόντων με χαμηλότερα επίπεδα νατρίου.

Τρώτε τακτικά

Η γλυκόζη -η απλούστερη μορφή ζάχαρης- τροφοδοτεί όλα τα κύτταρα και τα όργανα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Γι' αυτό αισθανόμαστε ευερέθιστοι, κουρασμένοι, ζαλισμένοι και ανίκανοι να συγκεντρωθούμε όταν τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα πέφτουν λόγω της παράλειψης γευμάτων.

Ο εγκέφαλός μας μάς ενημερώνει πότε πρέπει να ανεβάσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δημιουργεί τη λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα όπως σοκολάτα, γλυκά, μπισκότα και κέικ. Αυτά αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, παρέχοντας μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Αλλά το αποτέλεσμα είναι βραχυπρόθεσμο. Τα επίπεδα πέφτουν εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και όλα τα συμπτώματα που το συνοδεύουν.

Η λύση είναι να τρώτε τακτικά και να επικεντρώνεστε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που διασπώνται αργά, προκαλώντας μια σταθερή απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με καστανό ρύζι με περισσότερες ίνες, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και βρώμη.

Το να τρώτε τακτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει σε ορισμένα πεπτικά προβλήματα. Μια σουηδική μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ ενηλίκων 45 έως 75 ετών, οι ακανόνιστες συνήθειες πρωινού αύξησαν τον κίνδυνο φουσκώματος κατά 37%. Επιπλέον, ιρανική έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Φυτικές ίνες για υγιές έντερο

Οι περισσότεροι αποτυγχάνουν να καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, τρώγοντας μόνο τα δύο τρίτα των συνιστώμενων 30 γραμμαρίων την ημέρα. Αλλά οι φυτικές ίνες μας χορταίνουν, κάτι που βοηθά στη συγκράτηση της πείνας. Επίσης, μετακινούν τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού μας συστήματος πιο γρήγορα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, η οποία προκαλεί κράμπες στο στομάχι, φούσκωμα και ναυτία.

Μέσα σε λίγες μόνο ημέρες από την αύξηση των φυτικών ινών, το μικροβίωμα του εντέρου μας -το σπίτι για τρισεκατομμύρια βακτήρια- αρχίζει επίσης να ωφελείται. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια, έτσι ευδοκιμούν, παραγκωνίζουν τα επιβλαβή και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείς αλύσου, όπως το βουτυρικό, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση του τοιχώματος του εντέρου και η καταπολέμηση της φλεγμονής.

Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων με επικεφαλής το King's College του Λονδίνου, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 56 γραμμάρια αμύγδαλα την ημέρα -τα οποία παρέχουν 7 γραμμάρια φυτικών ινών- αύξησαν τα επίπεδα βουτυρικού και οδήγησαν σε επιπλέον 1,5 κενώσεις την εβδομάδα.

Για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες, απολαύστε μια ποικίλη φυτική διατροφή που είναι γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και βρώμη.

Πίνετε νερό

Η έστω και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση και να κάνει πιο πιθανούς πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα και ξηροδερμία στα χείλη και τα μάτια. Η λύση είναι να πίνουμε περισσότερο νερό. Η ποσότητα που χρειαζόμαστε ποικίλλει ανάλογα με πολλά πράγματα, όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο και το πόσο ιδρώνουμε.

Ο έλεγχος του χρώματος των ούρων είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβουμε εάν πίνουμε αρκετό νερό. Αν είναι σκούρο καφέ ή πορτοκαλί, είμαστε αφυδατωμένοι και πρέπει να πίνουμε περισσότερο. Το νερό είναι ο χρυσός κανόνας, αλλά όλα τα υγρά (εκτός από το αλκοόλ) μας βοηθούν να παραμένουμε ενυδατωμένοι. Αυτό περιλαμβάνει τσάι, καφέ, γάλα, χυμούς, smoothies και αναψυκτικά.

Για να περιορίσετε τη ζάχαρη, προτιμήστε ζεστά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, αναψυκτικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ένα μικρό (150 ml) ποτήρι χυμό φρούτων ή smoothie. Απολαύστε επίσης τροφές πλούσιες σε υγρά, όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι -τα τρόφιμα παρέχουν στην πραγματικότητα περίπου το ένα πέμπτο των υγρών στη διατροφή μας.

Τρώτε λιγότερο το βράδυ

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων σημαίνει ότι το πεπτικό μας σύστημα πρέπει να δουλεύει υπερωρίες, γεγονός που παράγει υπερβολικά αέρια, οδηγώντας σε φούσκωμα και δυσφορία. Η υπερβολική κατανάλωση (καθώς και πλούσια γεύματα και αλκοόλ) μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσπεψία, όπου το υπερβολικό οξύ του στομάχου ταξιδεύει προς το λαιμό προκαλώντας επώδυνο αίσθημα καύσου στο στήθος (καούρα), πικρή γεύση στο στόμα και ναυτία, ρέψιμο και φούσκωμα.

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ μπορεί επίσης να εμποδίσει τον ύπνο, καθώς το πεπτικό μας σύστημα επικεντρώνεται στην επεξεργασία της τροφής. Για να μειώσετε τις μερίδες, βάλτε κατά 1/5 λιγότερο φαγητό στο πιάτο σας και γεμίστε το κενό με σαλάτα ή λαχανικά, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο, αποφύγετε το τσιμπολόγημα κατά το μαγείρεμα, παραλείψτε τη δεύτερη μερίδα, μην μαζέψετε τα υπολείμματα και τηρήστε τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Τα οφέλη για την υγεία από την αποφυγή του αλκοόλ μπορούν να φανούν κατά τη διάρκεια της νύχτας -δεν υπάρχει hangover την επόμενη μέρα- αλλά μια εβδομάδα χωρίς ποτό μπορεί να κάνει το δέρμα να φαίνεται πιο υγιές και ενυδατωμένο (το αλκοόλ είναι διουρητικό και προκαλεί απώλεια υγρών από το σώμα). Επίσης, βελτιώνει τον ύπνο, ο οποίος, με τη σειρά του, μειώνει την κούραση, ενισχύει την ενέργεια και βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Ενώ μερικά ποτά μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε, το αλκοόλ καταστέλλει το στάδιο της ταχείας κίνησης των ματιών (REM), το οποίο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη από τη Φινλανδία διαπίστωσε ότι μέτριες ποσότητες αλκοόλ -περίπου δύο ποτά για τους άνδρες και ένα ποτό για τις γυναίκες- μείωσαν την ποιότητα του ύπνου κατά 24%, ενώ μεγαλύτερη από αυτή την ποσότητα μείωσε την ποιότητα του ύπνου μειώθηκε κατά 39%.

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ κάνει πιο πιθανές τις νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο και αυξάνει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας κατά 25%, οι οποίες διαταράσσουν τον ύπνο και εμποδίζουν την ποιότητά του.

Τρώτε αργά

Το να τρώμε βιαστικά ή να τρώμε «στο πόδι» σημαίνει ότι μπορούμε να καταπιούμε επιπλέον αέρα. Και όταν δεν μασάμε σωστά την τροφή, χάνουμε το πρώτο βήμα της πέψης όπου τα ένζυμα στο σάλιο αρχίζουν να διασπούν το άμυλο στα τρόφιμα. Σημαίνει ότι το πεπτικό μας σύστημα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα, δημιουργώντας επιπλέον αέρια στην πορεία –και είναι μια συσσώρευση αέρα και αερίων που μπορεί να προκαλέσει ρέψιμο, μετεωρισμό, δυσφορία και φούσκωμα.

Το να τρώμε πιο αργά και προσεκτικά, μας βοηθά επίσης να αναγνωρίσουμε πότε είμαστε χορτάτοι, ώστε να σταματήσουμε να μασουλάμε πριν νιώσουμε άβολα -χρειάζονται 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλος το σήμα από το στομάχι ότι είμαστε ικανοποιημένοι. Καθίστε λοιπόν σε ένα τραπέζι για το γεύμα σας, απομακρυνθείτε από τις οθόνες και επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο φαγητό, μασώντας κάθε μπουκιά καλά.

Μειώστε τη ζάχαρη

Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα από την ώρα που θα φάμε ή θα πιούμε κάτι ζαχαρούχο, τα βακτήρια που ζουν στην πλάκα στα δόντια μας αρχίζουν να διασπούν τη ζάχαρη, δημιουργώντας οξέα που επιτίθενται στο σμάλτο των δοντιών. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οπών ή κοιλοτήτων στα δόντια που χρειάζονται σφράγισμα.

Το σάλιο βοηθά στην εξουδετέρωση αυτών των οξέων, αλλά τα δόντια παραμένουν εκτεθειμένα στην επίθεση των οξέων για έως και μία ώρα, επομένως είναι η συχνότητα και όχι η ποσότητα ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών που καταναλώνουμε που θέτει τα δόντια σε μεγαλύτερο κίνδυνο τερηδόνας.

Εκτός από τον περιορισμό της συχνότητας που καταναλώνουμε αυτά τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να τα έχουμε ως μέρος ενός γεύματος όταν παράγουμε φυσικά περισσότερο σάλιο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη που περιέχει ξυλιτόλη (ένα γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη) μετά το φαγητό βοηθά επίσης στην πρόληψη της τερηδόνας εμποδίζοντας το σχηματισμό πλάκας και τα βακτήρια να κολλήσουν στα δόντια.

Μείνετε μακριά από όξινα τρόφιμα, ανθρακούχα ποτά, μπύρα, μηλίτη, prosecco και κρασί στα γεύματα. Αυτά μαλακώνουν προσωρινά το σμάλτο, καθιστώντας τα δόντια πιο ευάλωτα σε φθορά με την πάροδο του χρόνου.

ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr