Αρτηριακή πίεση: Η άσκηση την αυξάνει ή την μειώνει; Ποια είναι η ιδανική για όσους έχουν υπέρταση
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την αρτηριακή πίεση ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της.
Ενώ ασκείστε, η αρτηριακή σας πίεση (μαζί με τον σφυγμό σας) ανεβαίνει, για να μεταφέρει τη ροή αίματος που χρειάζονται οι μύες που ασκούνται. Από την άλλη, όταν γυμνάζεστε τακτικά, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή σας πίεση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς η άσκηση αυξάνει την αρτηριακή πίεση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και δυνατά για να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις για οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (μεγάλη), η οποία είναι η πίεση που δημιουργείται όταν η καρδιά συστέλλεται. Η διαστολική αρτηριακή πίεση (μικρή), η οποία είναι η πίεση που δημιουργείται όταν η καρδιά χαλαρώνει, μπορεί επίσης να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά όχι τόσο πολύ όσο η συστολική.
Πότε η άσκηση μειώνει της αρτηριακή πίεση
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ηρεμία. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας των αρτηριών και στη μείωση της αντίστασης στο αίμα. Μειωμένη αντίσταση στο αίμα σημαίνει ότι η καρδιά δεν χρειάζεται να εργαστεί τόσο σκληρά για να αντλήσει αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ηρεμία κατά 10-20 mmHg. Αυτή η μείωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Η τακτική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο για:
- καρδιακές παθήσεις,
- διάφορα είδη καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου),
- διαβήτη,
- παχυσαρκία,
- νεφρική ανεπάρκεια,
- οστεοπόρωση,
- χολολιθίαση.
Και, προστατεύει επίσης την υγεία του εγκεφάλου, βελτιώνει τη διάθεσή σας και επιμηκύνει τη ζωή σας. Κανένα χάπι δεν έχει εφευρεθεί ακόμη ώστε να αρχίσει να σας προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία σας. Και τα χάπια κοστίζουν χρήματα, ενώ η άσκηση είναι δωρεάν.
Όλα τα είδη άσκησης μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση;
Τον Ιούλιο του 2023, το British Journal of Sports Medicine δημοσίευσε μια ανάλυση σχεδόν 300 τυχαιοποιημένων δοκιμών στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 15.000 άτομα. Κάθε έρευνα ανέθεσε στα άτομα είτε μια συγκεκριμένη μορφή τακτικής άσκησης είτε καμία άσκηση για μια περίοδο τουλάχιστον δύο εβδομάδων.
Αξιολογήθηκαν διάφοροι τύποι άσκησης:
- αερόβια άσκηση (το είδος που μελετάται και προτείνεται πιο συχνά),
- διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT),
- προπόνηση με αντιστάσεις,
- ισομετρική προπόνηση και
- συνδυαστική προπόνηση (αερόβια συν ένα από τα άλλα είδη άσκησης).
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας σχετικά νέος τύπος άσκησης που επειδή απαιτεί λιγότερο χρόνο και μπορεί να προσφέρει οφέλη συγκρίσιμα με πιο έντονη αερόβια άσκηση. Περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενους κύκλους σύντομης υψηλής έντασης άσκησης (ενός λεπτού) που ακολουθείται από σύντομη άσκηση χαμηλής έντασης.
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ένα είδος άσκησης δύναμης που απαιτεί λάστιχα αντίστασης και περιλαμβάνει κίνηση των μυών και των αρθρώσεων, όπως push-ups, squat ή άρσεις θανάτου.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις δύναμης οι οποίες ενεργοποιούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες χωρίς την κίνηση των αρθρώσεων, όπως το κάθισμα στον τοίχο ή η σανίδα.
Τα καλά νέα είναι ότι καθένας από αυτούς τους τύπους άσκησης βρέθηκε ότι είναι αποτελεσματικός στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε φάση ηρεμίας. Δεδομένου ότι καμία από τις μελέτες δεν συνέκρινε έναν τύπο άσκησης με έναν άλλο, αντίθετα συνέκρινε έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης, δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι ποιος τύπος άσκησης είναι καλύτερος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ιδιαίτερα εάν είστε άνω των 50 ετών και δεν γυμναζόσασταν, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, καθώς ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για εσάς. Αλλά η επιλογή μιας από αυτές είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr
