10 συμβουλές για την αποφυγή διαταραχών ύπνου μεταξύ 18 και 34 ετών

Μια μελέτη αναλύει τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου και προσφέρει έναν δεκάλογο συστάσεων.

Οι διαταραχές του ύπνου, των οποίων η παγκόσμια ημέρα γιορτάζεται στις 15 Μαρτίου, είναι αρκετά συχνές σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, σύμφωνα με τη μελέτη «How do young people sleep? Συνήθειες και επιπολασμός των διαταραχών του ύπνου» στην Ισπανία, που παρουσιάστηκε σήμερα από το Ίδρυμα Mapfre, την Ισπανική Νευρολογική Εταιρεία (SEN) και την Ισπανική Εταιρεία Ύπνου (SES).

Η ανάλυση, που πραγματοποιήθηκε με δείγμα περισσότερων από 3.400 συμμετεχόντων, δείχνει ότι, αν και οι περισσότεροι νέοι θεωρούν τον ύπνο εξίσου σημαντικό με τη φροντίδα της διατροφής τους ή τη σωματική άσκηση, μόνο το 24% αναγνωρίζει ότι κοιμάται καλά και επαρκώς.

Συγκεκριμένα, το 83,5% παρουσιάζει κάποια νυχτερινά συμπτώματα αϋπνίας και πάνω από το 60% παραιτείται οικειοθελώς από τον ύπνο προκειμένου να κάνει δραστηριότητες αναψυχής λόγω έλλειψης χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι γνωστό ως αναβλητικότητα εκδίκησης για τον ύπνο, η οποία μπορεί να μεταφραστεί ως αναβλητικότητα εκδίκησης για τον ύπνο.

Πρόκειται για έναν όρο που επινοήθηκε σε μια κινεζική πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης και απεικονίζει την κατάσταση πολλών νέων ανθρώπων που αισθάνονται ότι πρέπει να κλέψουν χρόνο από τη νυχτερινή τους ανάπαυση προκειμένου να τον αφιερώσουν σε αυτό που δεν τους επιτρέπει ο ρυθμός της ζωής τους.

Η Marta Rubio, κύρια ερευνήτρια της μελέτης και νευρολόγος στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Parc Taulí στο Sabadell, εξήγησε τα σημαντικότερα αποτελέσματα.

Αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου

Αν και η συντριπτική πλειοψηφία των νέων ανέφερε ότι αντιμετώπιζε συμπτώματα που σχετίζονται με την αϋπνία, μόνο το 12,8% θα πληρούσε τα κλινικά κριτήρια για τη διαταραχή χρόνιας αϋπνίας (CIED). Εκείνοι που έχουν διαγνωστεί από γιατρό με αυτό το είδος διαταραχής είναι το 4,5% των ερωτηθέντων.

Πρόκειται για την πιο συχνή διαταραχή του ύπνου, ιδίως μεταξύ των γυναικών, όσων ζουν σε αγροτικές περιοχές, όσων έχουν απογευματινό ωράριο εργασίας και όσων απολαμβάνουν λιγότερη έκθεση στην ύπαιθρο τις καθημερινές.

Σημαντικό είναι επίσης το ποσοστό των ατόμων που υποφέρουν από συμπτώματα συμβατά με άλλες διαταραχές ύπνου, όπως το σύνδρομο καθυστέρησης φάσης (PRS), το οποίο αφορά το 6,8% και χαρακτηρίζεται από καθυστέρηση του ύπνου/ξύπνιου σε σχέση με τον κύκλο ημέρας/νύχτας- καθώς και το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου (ISS), του οποίου τα συμπτώματα υποφέρει το 3,8% των νέων και το οποίο ορίζεται ως μικρότερος ύπνος από τον συνιστώμενο για την ηλικία τους (τουλάχιστον 7 ώρες) και η παρουσία υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας ως συνέπεια της κακής νυχτερινής ξεκούρασης.

Ημερήσια συμπτώματα κακού ύπνου

Τα κυριότερα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που βιώνουν όσοι κοιμούνται άσχημα ή λιγότερο από όσο χρειάζεται τη νύχτα είναι τα εξής:

• Κούραση ή κόπωση (54% των νέων που συμμετείχαν στην έρευνα).
• Πονοκέφαλος (40%).
• Ευθυμία ή ευερεθιστότητα (34%).
• Προβλήματα με την προσοχή, τη συγκέντρωση ή τη μνήμη (30%).
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (29%).
• Έλλειψη κινήτρων ή πρωτοβουλιών (29%).
• Προβληματισμός ή δυσαρέσκεια σχετικά με τον ύπνο (26%).
• Δυσκολίες στην ακαδημαϊκή ή εργασιακή απόδοση (21,5%).
• Συμπεριφορικές επιπλοκές, όπως υπερκινητικότητα ή παρορμητικότητα (12%).
• Τάση για την πρόκληση λαθών ή ατυχημάτων (11%).

Αυτές οι εκδηλώσεις είναι συχνότερες στις γυναίκες, εκτός από τα προβλήματα παρορμητικότητας και την τάση για λάθη και ατυχήματα, που είναι συχνότερα στους άνδρες. Μάλιστα, το 15% επιβεβαιώνει ότι έχει υποστεί τροχαίο ατύχημα λόγω έλλειψης ύπνου, είτε λόγω υπνηλίας (8%) είτε λόγω έλλειψης προσοχής (7%).

Χρήση οθόνης στο κρεβάτι και άλλες επιβλαβείς συνήθειες

Το 83% των νέων χρησιμοποιούν συσκευές οθόνης (κινητά τηλέφωνα, τάμπλετ, τηλεόραση) στο κρεβάτι, με μέση διάρκεια 49 λεπτά. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο ο χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ του να πέσει κανείς στο κρεβάτι και να είναι έτοιμος για ύπνο κυμαίνεται από 44 λεπτά (εργάσιμες ημέρες) έως μία ώρα και ένα τέταρτο (ρεπό). Σύμφωνα με τον Rubio, «ο αντίκτυπος της χρήσης των οθονών είναι εντελώς αρνητικός, διότι το τεχνητό φως είναι αυτό που αναστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, η οποία είναι μια ορμόνη απαραίτητη για τον ύπνο».

Επιπλέον, πολλοί νέοι λένε ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο ή τις κατάλληλες συνθήκες για να κοιμηθούν καλά. Το 31% έχει ακανόνιστο ωράριο εργασίας ή εναλλασσόμενες βάρδιες, το 23% δεν έχει τη δυνατότητα ή τον αρκετό χρόνο να κοιμηθεί για διάφορους λόγους και το 14% δηλώνει ότι δεν κοιμάται σε κατάλληλο περιβάλλον, δηλαδή ασφαλές, σκοτεινό, ήσυχο και άνετο.

Ένας άλλος τύπος συνήθειας που έχει αρνητική επίδραση σχετίζεται με την κατανάλωση διεγερτικών ουσιών, όπως ο καφές (62% των ερωτηθέντων νέων), το τσάι (35%), η καφεϊνούχα κόλα (46%) και τα καφεϊνούχα ενεργειακά ποτά (25%).

Πολλοί χρησιμοποιούν επίσης κατασταλτικά. Το 39% πίνει αλκοολούχα ποτά τουλάχιστον μία φορά το μήνα και το 10% παραδέχεται ότι το κάνει για να κοιμηθεί. Το 8% κάνει χρήση κάνναβης τουλάχιστον μία φορά το μήνα και το 63% από αυτούς το κάνει επειδή θεωρεί ότι τους βοηθάει να κοιμηθούν. Το 15% λαμβάνει μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ή ουσίες για να κοιμηθεί (φυτικά φάρμακα, μελατονίνη), αν και κυρίως περιστασιακά. Τέλος, το 9% παίρνει υπνωτικά, και σε αυτή την περίπτωση πρόκειται για τακτική χρήση (μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα).

Οι νέοι δεν είναι πολύ «ενθουσιώδεις» με τον υπνάκο

Οι περισσότεροι νέοι παραδέχονται ότι δεν κοιμούνται τακτικά (70%), αλλά, μεταξύ αυτών που κοιμούνται (30%), είναι συχνότερα τις ημέρες που έχουν ρεπό και μεταξύ 15 και 45 λεπτών (49%), ακολουθούμενοι από το 44% που αφιερώνουν πάνω από 45 λεπτά σε αυτή τη στιγμή- ποσότητα μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη και η οποία, σύμφωνα με τον Rubio, μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό τους ύπνο.

Η έκθεση δείχνει επίσης ότι μεταξύ των νυχτερινών δραστηριοτήτων που εκτελούνται περισσότερο από τα άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας είναι αυτές που σχετίζονται με τις δουλειές του σπιτιού (44%), ακολουθούμενες από αυτές που συνδέονται με τη μελέτη (20%) και την εργασία (14%). Τα άτομα ηλικίας 24-29 ετών είναι εκείνα που μελετούν περισσότερο τη νύχτα (28%), ενώ η νυχτερινή εργασία είναι συχνότερη στην ηλικιακή ομάδα 18-23 ετών (18,5%).

Δεκάλογος συμβουλών για έναν καλό νυχτερινό ύπνο

Μετά την ανάλυση των αποτελεσμάτων της μελέτης, οι ειδικοί στη νευρολογία και τις διαταραχές του ύπνου διατυπώνουν τις ακόλουθες συστάσεις προς τους νέους ηλικίας 18 έως 34 ετών για τη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του νυχτερινού τους ύπνου:

• Να κοιμάστε τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε (μεταξύ 7 και 9). Εκτιμήστε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε ξεκούραστοι και να είστε στην καλύτερη σωματική και πνευματική κατάσταση την επόμενη ημέρα.
• Προσπαθήστε να τηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα: ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα και πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε νυσταγμένοι το βράδυ. Αποφύγετε τη διαφορά ώρας άνω της μίας ώρας μεταξύ διακοπών και εργάσιμων ημερών.
• Προσπαθήστε να διατηρείτε καλές περιβαλλοντικές συνθήκες στο υπνοδωμάτιο: όσο το δυνατόν λιγότερο φως, ευχάριστη θερμοκρασία, όχι θόρυβος, άνετα ρούχα, κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρι…
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για τον ύπνο και το σεξ.
• Αφήστε το κινητό σας τηλέφωνο έξω από την κρεβατοκάμαρα για να αποφύγετε τον πειρασμό να το κοιτάξετε πριν κοιμηθείτε και κατά τη διάρκεια των νυχτερινών αφυπνίσεων. Γενικά, προσπαθήστε να σταματήσετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών (smartphones και tablets) μισή με μία ώρα πριν από τον ύπνο.
• Προσπαθήστε να τρώτε βραδινό 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο και αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων και βαριών γευμάτων.
• Μειώστε την κατανάλωση διεγερτικών ουσιών (καφέ ή τσάι) τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν κατά των ενεργειακών ποτών.
• Προσπαθήστε να εκτίθεστε στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας υπαίθριες δραστηριότητες και αθλούμενοι σωματικά.
• Αποφύγετε την κατανάλωση τοξικών ουσιών όπως το αλκοόλ και ο καπνός.Εάν πάρετε έναν υπνάκο, να έχετε υπόψη σας ότι δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά.

ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr