Τροφές με σίδηρο: Με τι να τις ταιριάξετε για μεγαλύτερη απορρόφηση του μετάλλου

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικές φορές είναι δύσκολο να καλύψουμε μέσω της διατροφής μας τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας σε σίδηρο και ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση αποτελεί η αποτελεσματική απορρόφηση του σιδήρου που λαμβάνουμε.

Ο σίδηρος που παρέχουν τα ζωικά προϊόντα (αιμικός) διαφέρει από τον σίδηρο που παρέχουν τα φυτικά προϊόντα (μη αιμικός). Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός, επομένως τα άτομα που καταναλώνουν σπάνια κρέας ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη του μετάλλου.

Όταν ο σίδηρος συνδυάζεται με τη βιταμίνη C, ο ρυθμός απορρόφησής του ενισχύεται έως και κατά έξι φορές!

Πάρτε μερικές ιδέες για συνδυασμούς τροφών που εγγυώνται μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

1. Σπανάκι + κόκκινη πιπεριά

2. Μπρόκολο + ντομάτα

3. Μαύρα φασόλια + λάχανο

4. Λαχανίδα + πορτοκάλι

5. Φακές + λαχανάκια Βρυξελλών

6. Μαύρη σοκολάτα + φράουλες

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η σωστή απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από τη συνολική διατροφή μας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα.

Συνεπώς, εκτός από την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, είναι σημαντικό να έχουμε μια ποικιλόμορφη διατροφή που θα περιλαμβάνει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και τα μέταλλα.

Πώς θα αυξήσω την απορρόφηση σιδήρου μέσω των τροφών;

• Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη C, όπως χυµό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντοµάτες, µπρόκολο, λάχανο, κρεµµύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, µαρούλι κλπ. Η βιταµίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε µπριζόλα, νοστιµίστε την µε λεµόνι. Στη σαλάτα επιλέγετε λαχανικά από τα παραπάνω.
• Λευκό κρασί. Το µηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να συνοδέψετε το γεύµα σας µε 1 ποτηράκι λευκό κρασί!
• Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο µε:
  • Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Γαλακτοκοµικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσµεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δηµητριακά πρωινού, προτιµήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα µειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
  • Τον κρόκο του αυγού γιατί περιέχει µία ουσία που εµποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές µε τη σειρά τους µειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισµό.
• Βάλτε αποξηραµένα βότανα στα φαγητά, όπως θυµάρι, µαϊντανό, δυόσµο, ρίγανη, µαύρο πιπέρι, µαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο. Με αυτό τον τρόπο δίνετε γεύση στο φαγητό σας και αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Πληροφορίες απο peptiko.gr