Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ – χαλαρώσετε

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.

• Ακολουθήστε μια ρουτίνα ύπνου. Επισκεφθείτε το κρεβάτι σας την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να συνηθίσει να κοιμάται σε συγκεκριμένο χρόνο.
• Φροντίστε να έχετε ένα άνετο κρεβάτι και μαξιλάρια. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ πριν τον ύπνο. Αυτές οι ουσίες μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο.
• Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Μπορείτε να διαβάσετε, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ενώ είστε ανήσυχοι.

Εδώ είναι μερικές συγκεκριμένες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Η μέθοδος 4-7-8: Αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
  1. Βάλτε την άκρη της γλώσσας σας στην άκρη της άνω γνάθου, ακριβώς πίσω από τα δόντια σας.
  2. Εισπνεύστε αργά και μετρήστε μέχρι το 4.
  3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
  4. Εκπνεύστε αργά και μετρήστε μέχρι το 8.
  5. Επαναλάβετε 4-7 φορές.
• Η τεχνική της χαλάρωσης των μυών: Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αποκοιμηθείτε. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
  1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας και κλείστε τα μάτια σας.
  2. Συγκεντρωθείτε σε έναν μυϊκό όγκο του σώματός σας, όπως τους μύες των χεριών σας.
  3. Σφιάξτε τους μυς αυτούς για 5 δευτερόλεπτα.
  4. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μυς αυτούς για 10 δευτερόλεπτα.
  5. Επαναλάβετε αυτό το βήμα σε όλους τους μυϊκούς όγκους του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια σας και ανεβαίνοντας προς τα πάνω.
• Η τεχνική της θετικής σκέψης: Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις αρνητικές σκέψεις που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
  1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας και κλείστε τα μάτια σας.
  2. Σκεφτείτε μια θετική εικόνα ή μια ευχάριστη μνήμη.
  3. Εστιάστε σε αυτήν την εικόνα ή μνήμη και αφήστε την να σας χαλαρώσει.

Εάν η αϋπνία είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό στον ύπνο.