Ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας στα 40!!!

Η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή πρέπει να ακολουθείται σε κάθε ηλικία και να μαθαίνεται ακόμη και στα παιδιά ώστε να την ακολουθούν στη ζωή τους. Στα 40, όμως, έχουμε ένα λόγο παραπάνω να κάνουμε αλλαγές και να στραφούμε προς πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής.

Οι μη επεξεργασμένες, θρεπτικές και φυσικές τροφές είναι γνωστό πως μπορούν να παίξουν το ρόλο τους στην προστασία μας από παθήσεις που συνδέονται με το πέρασμα του χρόνου και της ηλικίας. Έχει βρεθεί, για παράδειγμα, πως τα μικρά τελομερή, δηλαδή το μέρος του DNA στο τέλος των χρωμοσωμάτων που ελέγχει την ηλικία, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για το μικρό προσδόκιμο ζωής. Παρ' όλο που υπάρχουν πολλά ακόμη που πρέπει να ερευνηθούν για το πώς δουλεύουν τα τελομερή, έρευνες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στη ζωή τους, από φυτικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε C και Ε, τείνουν να έχουν πιο μεγάλα σε μήκος τελομερή κατά μέσο όρο και άρα χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο.

Έπειτα από δεκαετίες ερευνών σε πληθυσμούς σε διάφορα σημεία του κόσμου, έχει βρεθεί ότι μια ποικιλία στη διατροφή βασισμένη στην ολική άλεση –κι όχι απλώς μια «ιδανική» δίαιτα- μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας που συμβαίνουν σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος, Αλτσχάιμερ και άνοια.

Παρ' όλο, λοιπόν, που είναι απαραίτητο η διατροφή μας να είναι γενικά όσο πιο «καθαρή» και ισορροπημένη γίνεται, όταν βρισκόμαστε στη δεκαετία των 40, πρέπει να κάνουμε κάποιες αλλαγες, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να ζήσουμε άλλα τόσα χρόνια.

Τρώτε πολύχρωμες φυτικές τροφές για να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι πιο αντιοξειδωτικές τροφές είναι αυτές που προστατεύουν τα κύτταρα και τα τελομερή τους από το οξειδωτικό στρες (τις ζημιές που κάνουν οι ελεύθερες ρίζες). Το οξειδωτικό στρες είναι ένας πρωταρχικός παράγοντας συμπτωμάτων που συνδέονται με την ηλικία, όπως πόνος στις αρθρώσεις, απώλεια μνήμης, προβλήματα στην όραση και καρδιακές παθήσεις. Για να κρατήσετε τα επίπεδα φλεγμονής χαμηλά και τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες υπό έλεγχο, χρειάζεται να προσθέσετε ποικιλία πολύχρωμων αντιοξειδωτικών τροφών στην καθημερινότητά σας, όπως καρότα, λαχανίδα, μύρτιλα, σκούρο κακάο, σμέουρα, γκότζι μπέρι, φρέσκα βότανα και μπαχαρικά, κόκκινο κρασί (μέτρια κατανάλωση) και πλούσια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μην προσπερνάτε τα (καλά) λιπαρά
Πολλοί προσπαθούν να χάσουν βάρος μειώνοντας την πρόσληψη λιπαρών, ειδικά όσο περνά η ηλικία, αλλά αυτό μπορεί να σας κάνει μακροπρόθεσμα κακό. Ο λόγος είναι ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από το ελαιόλαδο είναι καλά λιπαρά, απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, την απορρόφηση βιταμινών, τον έλεγχο της όρεξης και τη διατήρηση της υγείας της μνήμης. Βάλτε στόχο την πρόσληψη 20-30% των καθημερινών θερμίδων σας να προέρχεται από εκεί, βάζοντας τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το σολομό, τις σαρδέλες κ.ο.κ. στη διατροφή σας πιο δυναμικά και αποφύγετε λιπαρά από επεξεργασμένες τροφές, γαλακτοκομικά, κρέας κ.λπ.

Λάβετε αρκετές φυτικές ίνες
Μελετώντας τις συνήθειες ανθρώπων που ζουν σε περιοχές του κόσμου με υψηλό προσδόκιμο ζωής, όπου πολλοί ξεπερνούν τα 100, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι πληθυσμοί αυτοί καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, δηλαδή φρούτα και λαχανικά. Οι πληθυσμοί αυτοί καταναλώνουν 4-6 μερίδες λαχανικών καθημερινά (ιδανικά περίπου 2 λαχανικά σε κάθε γεύμα), μαζί με κάποια φρέσκα φρούτα. Οι φυτικές ίνες συνδέονται όχι μόνο με διατήρηση υγιούς βάρους, αλλά και με καλύτερη πεπτική υγεία, μείωση της χοληστερίνης, προστασία ενάντια σε θρόμβους, καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιωμένη εντερική υγεία. Φυτικές ίνες μπορείτε να λάβετε και από τα όσπρια, αλλά και τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.

Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά στη διατροφή
Οι προβιοτικές τροφές είναι αυτές που έχουν υποστεί ζύμωση και παρέχουν καλά βακτήρια στην εντερική χλωρίδα, τα οποία βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Τέτοιες τροφές είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, οι οποίες προσφέρουν προστασία από φλεγμονώδεις ασθένειες που συνδέονται με ασθένειες, όπως κακή εντερική υγεία, μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, ορμονικές ανισορροπίες κ.ο.κ. Για καλύτερα αποτελέσματα, αυξήστε και τις πρεβιοτικές τροφές, όπως σκόρδο και κρεμμύδι, οι οποίες δρουν ως «καύσιμο» για τα προβιοτικά, βοηθώντας τα καλά βακτήρια να πολλαπλασιαστούν.

Καταναλώστε περισσότερες αλκαλικές τροφές
Η αλκαλική διατροφή είναι αυτό το είδος διατροφής που διατηρεί το pH του οργανισμού μας σε ισορροπία, αλλά και τους σημαντικούς ηλεκτρολύτες, έτσι ώστε να παραμένουν υγιή τα κύτταρα και οι ιστοί και να λειτουργούν όλα σωστά και αποτελεσματικά, προκειμένου εμείς να αισθανόμαστε ευεξία και να είμαστε υγιείς. Ευρήματα από διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πηγές φυτικής πρωτεΐνης και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην υγεία μας, εμποδίζοντας το σχηματισμό πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη φθορά των μυών, βελτιώνοντας το μεταβολισμό, διατηρώντας υγιή οστά και εξισορροπώντας τα μεταλλικά στοιχεία στον οργανισμό. Όλα τα λαχανικά (ειδικά τα πράσινα), τα μούρα, τα φύκια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα περισσότερα όσπρια είναι καλές αλκαλικές τροφές. Μακριά από τη ζάχαρη και τις πολύ όξινες, τροφές όπως τα ανθρακούχα αναψυκτικά και ποτά, το μοσχαρίσιο κρέας, τα γλυκά με άσπρο αλεύρι, τα ζυμαρικά, τον καφέ, το κατσίκι, το κοτόπουλο, το κουνέλι, τις μαρμελάδες, την μπίρα, το λευκό ξίδι κ.ά.

Μαζί με τα παραπάνω, προσπαθήστε να βελτιώσετε τα επίπεδα του στρες στη ζωή σας, να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, να κοιμάστε σωστά και να πίνετε αρκετό νερό. Τότε, η πιθανότητα να δείτε 80+ κεράκια στην τούρτα σας θα είναι σίγουρα μεγαλύτερη.

ΠΗΓΗ: www.clickatlife.gr