Υγιεινές και θρεπτικές συνταγές για πεντανόστιμες σως.
Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε γεύση στις συνταγές σας είναι οι σάλτσες και οι σως, οι οποίες ωστόσο συχνά τείνουν να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Παράλληλα, οι περισσότερες από τις σως του εμπορίου περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, χωρίς όμως να έχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες υψηλής διατροφικής αξίας.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν και ορισμένες επιλογές με φυσικά, αγνά υλικά που όχι μόνο χαρίζουν απλόχερα νοστιμιά, αλλά και υψηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά.
Σως – Οι χειρότερες επιλογές για την υγεία
Παρακάτω θα δείτε τις 3 σως με την χαμηλότερη διατροφική αξία και την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ουσίες που θεωρείται πως δεν προωθούν την καλή υγεία, όπως είναι η ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά.
Φυσικά, η κατανάλωσή τους μια στον τόσο σε μετρημένες ποσότητες δεν πρόκειται να σας προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, ωστόσο συστήνεται να μην τις επιλέγετε τακτικά.
Σως με βάση την μαγιονέζα: Πέρα από «βόμβα» θερμίδων (πάνω από 100 θερμίδες για 1 κουταλιά της σούπας), η μαγιονέζα έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης υψηλής χοληστερίνης και άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Σως μπάρμπεκιου: Αν και η σως μπάρμπεκιου έχει σημαντικά χαμηλότερες θερμίδες από τις σάλτσες που περιέχουν μαγιονέζα, ωστόσο έχει αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες, με 2 κουταλιές της σούπας από την σως να περιέχουν 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Σημειώνουμε ότι η ζάχαρη συνδέεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης χρόνιας φλεγμονής (η οποία θεωρείται ως «βάση» πολλών χρόνιων νοσημάτων), υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 κ.ά.
Σως «διαίτης»: Κι όμως, αν και θα περίμενε κανείς πως οι σως διαίτης θα αποτελούσαν ασφαλείς επιλογές, στην πραγματικότητα πολλές από αυτές είναι γεμάτες ζάχαρη, προκειμένου να αναπληρώσουν την γεύση που χάνεται λόγω των μειωμένων λιπαρών. Είναι καλό να θυμάστε πως οι χαμηλές θερμίδες δεν ισοδυναμούν με υψηλή διατροφική αξία.
Οι 2 πιο υγιεινές σως που μπορείτε να επιλέξετε – Συνταγές
Αναζητώντας υγιεινές επιλογές για σως, δεν χρειάζεται να πάμε μακριά, η μεσογειακή κουζίνα -η οποία είναι γνωστό πως προωθεί την μακροζωία- φημίζεται για τις νόστιμες και θρεπτικές σάλτσες της.
Μελιτζανοσαλάτα
Η μελιτζανοσαλάτα είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, ενώ αποτελεί και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, φυλλικού οξέος, βιταμινών Β1 και Β6.
Υλικά για 4 μερίδες:
- 2 μεγάλες μελιτζάνες
- 2 καρότα, ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
- Ντομάτες, ψιλοκομμένες (προαιρετικά)
- Φρέσκος βασιλικός ή μαϊντανός, ψιλοκομμένοι (προαιρετικά)
Οδηγίες:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C.
- Κόψτε τις μελιτζάνες στη μέση κατά μήκος και τοποθετήστε τις με την κοφτή πλευρά προς τα κάτω σε ένα ταψί. Ψεκάστε τις μελιτζάνες με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τις στο φούρνο για περίπου 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Αφού ψηθούν και κρυώσουν ελαφρά, αφαιρέστε την εσωτερική τους σάρκα με ένα κουτάλι.
- Σε ένα μπολ, αλείψτε τη σάρκα της μελιτζάνας με ένα πιρούνι ή μια πολτοποιητή και προσθέστε τα καρότα, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και τον χυμό λεμονιού. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
- Αν θέλετε, προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες και τον βασιλικό ή τον μαϊντανό για έξτρα γεύση.
- Ανακατέψτε καλά και αφήστε τη μελιτζανοσαλάτα να κρυώσει στο ψυγείο για περίπου 1 ώρα πριν σερβίρετε.
Διατροφικά Στοιχεία (Ανά μερίδα):
- 150 θερμίδες
- 2-3 γραμμάρια πρωτεϊνών
- 13 γραμμάρια υδατανθράκων
- 8-10 γραμμάρια λιπαρών
Τζατζίκι
Το τζατζίκι είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, περιέχοντας ωστόσο αρκετή πρωτεΐνη, γεγονός που προωθεί τον κορεσμό. Επίσης, είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εντέρου, ενώ το σκόρδο και το αγγούρι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Υλικά για 4 μερίδες:
- ½ – 1 αγγούρι
- 1 συσκευασία στραγγιστό γιαούρτι (200 γρ.)
- 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- 2 – 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί
- Αλάτι, πιπέρι
- Λίγο ψιλοκομμένο άνηθο (προεραιτικά)
Οδηγίες:
- Τρίψτε κάθετα το αγγούρι σε έναν τρίφτη, το βάζετε μέσα σε ένα σουρωτήρι και το αλατίζετε κατά βούληση.
- Μετά από λίγη ώρα στύβετε καλά το αγγούρι με τα χέρια σας, φροντίζοντας να φύγουν όλα τα υγρά του. Αν θέλετε, το τοποθετείτε μέσα σε μια πετσέτα και στύβετε πάλι, έτσι ώστε να «στεγνώσει» καλύτερα.
- Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το γιαούρτι, το αγγούρι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, το ξύδι και τον άνηθο. Δοκιμάστε και αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
- Ανακατέψτε καλά και αφήστε το τζατζίκι στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά, προτού σερβίρετε.
Διατροφική Αξία (Ανά μερίδα):
- 70 θερμίδες
- 5 γραμμάρια πρωτεϊνών
- 5 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3 – 4 γραμμάρια λιπαρών
ΠΗΓΗ: www.healthstat.gr