Οι περισσότεροι θα θέλαμε να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας για το καλό της υγείας μας. Ωστόσο αυτή η κίνηση μπορεί να επιφέρει μερικά δυσάρεστα συμπτώματα. Είστε έτοιμοι να τα αντιμετωπίσετε;
Η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές συστάσεις. Ωστόσο σήμερα η συντριπτική πλειοψηφία ξεπερνάμε κατά πολύ αυτό το όριο.
Στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι άνδρες και γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο το 13% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία μάλιστα συστήνει οι άνδρες να μην ξεπερνούν καθημερινά τα 36γρ πρόσθετων σακχάρων και οι γυναίκες τα 24γρ.
Οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι η συχνή κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, αυξημένο κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νόσων, κόπωση, τερηδόνα ακόμη και ακμή.
Εάν έχετε αποφασίσει να μειώσετε ή μηδενίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας -με απλά λόγια να κόψετε γλυκά, αναψυκτικά, ζάχαρη και αρτοσκευάσματα – τότε προετοιμαστείτε για τα ακόλουθα συμπτώματα:
- λαχτάρα για γλυκά και θερμιδογόνα φαγητά
- πονοκεφάλους
- έλλειψη ενέργειας
- μυικοί πόνοι
- ναυτία
- φούσκωμα
- πόνοι στο στομάχι
- ευερεθιστότητα ή ανησυχία
- αίσθηση απογοήτευσης ή κατάθλιψης
Συνήθως τα συμπτώματα είναι ήπια και παροδικά. Υποχωρούν καθώς το σώμα σταδιακά προσαρμόζεται στην μειωμένη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων.
Βέβαια να σημειωθεί ότι οι έρευνες, σε πειραματόζωα, έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια έκθεση σε μεγάλες ποσότητες σακχάρων προκαλεί στον εγκέφαλο αλλαγές παρόμοιες με αυτές του εθισμού στα ναρκωτικά, ενώ η στέρηση σακχάρων σε αρουραίους προκάλεσε συμπτώματα στέρησης, όπως αγχώδη συμπεριφορά και μείωση της έκκρισης ντοπαμίνης – του νευροδιαβιβαστή που ελέγχει την ευχαρίστηση και τη συμπεριφορά ανταμοιβής.
Τα περισσότερα συμπτώματα της αποτοξίνωσης από τη ζάχαρη οφείλονται στις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Επομένως η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίματος σε σταθερά επίπεδα και η αποφυγή διακυμάνσεων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης των ενοχλητικών συμπτωμάτων του sugar detox.
Μια καλή κίνηση προς αυτή την κατεύθυνση είναι η συχνή κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, καθώς και η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου το οποίο έχει φανεί ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι το σπανάκι, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και το γάλα και τα πουλερικά.
Μερικές ακόμη στρατηγικές για την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων στέρησης σακχάρων είναι:
- η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών με στόχο λιγότερες λιγούρες και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού
- η αυξημένη κατανάλωση νερού για την αποφυγή της αφυδάτωσης που επιτείνει τους πονοκεφάλους
- η συστηματική άσκηση που οδηγεί σε απελευθέρωση ενδορφινών και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Να θυμάστε τέλος ότι μπορείτε πάντα να καταναλώνετε άφθονα φρούτα τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα και σε αντίθεση με τα τρόφιμα πηγές πρόσθετων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα κτλ.), δεν πρέπει να λείπουν ποτέ από την καθημερινή σας διατροφή.
ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr