Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή της ημέρες της περιόδου

Μύθοι και αλήθειες για την διατροφή της ημέρες της περιόδου

Τα συμπτώματα της έμμηνου ρύσης και του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου (ΠΣ) είναι επηρεάζουν την πλειονότητα των γυναικών. Κάποια από τα συμπτώματα είναι το πρήξιμο, η κατακράτηση υγρών, η ευαισθησία στο στήθος, η κούραση, οι κοιλιακοί πόνοι, οι πονοκέφαλοι, η κυκλοθυμία, η έντονη όρεξη για υπερκατανάλωση φαγητού και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους. Το αίτιο για όλα αυτά τα συμπτώματα φαίνεται να είναι οι μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών, μεταξύ αυτών η σεροτονίνη, η προγεστερόνη και η β-ενδορφίνη. Πολλές μελέτες αναδεικνύουν την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 100-200 θερμίδες και μικρή αύξηση στο μεταβολισμό κατά 5-10%.

Η συχνότητα και η ένταση των συμπτωμάτων επηρεάζεται από παράγοντες κινδύνου όπως:

• Η υπερκατανάλωση καφεΐνης

• Το στρες

• Η ηλικία

• Οικογενειακό ιστορικό (κληρονομικότητα)

• Διατροφικοί παράγοντες, όπως τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ασβεστίου, μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης E.

 

Έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων του ΠΣ και της έμμηνου ρύσης. Αυτό που μπορείς να κάνεις λοιπόν συνοψίζεται παρακάτω:

• Μην παραλείπεις την άσκηση. Σε αριθμό μελετών έχει φανεί πως η άσκηση βοηθά στο αίσθημα δυσφορίας πριν και κατά την περίοδο.

• Αλλαγές στη διατροφή με θετικά αποτελέσματα είναι η μείωση της κατανάλωσης

  • απλών σακχάρων,

  • καφεΐνης,

  • αλατιού (επιτραπέζιου ή σε επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι)

• και η αύξηση της κατανάλωσης

  • Βιταμίνης D και ασβεστίου (σε γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά, ψάρια με το κόκκαλο): Εκτός από την ενίσχυση της οστικής μάζας, φαίνεται να περιορίζουν τα συμπτώματα του ΠΣ.

  • βιταμίνης Ε (σε φυτικά έλαια και ωμούς ξηρούς καρπούς)

  • ω-3 λιπαρών οξέων: Έχουν θετική επίδραση στη φλεγμονή αλλά και το αίσθημα του πόνου.

• Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων μπορεί να μειώσει την ανάγκη για τσιμπολόγημα και το αίσθημα πείνας. Η άπαχη πρωτεΐνη και η ελάττωση των τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου και να περιορίσουν τις λιγούρες.

• Το φούσκωμα μπορεί να ρυθμιστεί με την κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού. Χωρίς την ταυτόχρονη ενυδάτωση οι φυτικές ίνες μπορούν να εντείνουν το πρόβλημα, επομένως η κατανάλωση φρούτων, φυσικών χυμών ή τσαγιού είναι σημαντική εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πολύ νερό. Το νερό κάθε άλλο παρά εντείνει το πρόβλημα της κατακράτησης, διότι όταν υπάρχει αφθονία το σώμα δε νιώθει την ανάγκη να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα. Το φυσικό γιαούρτι επίσης διευκολύνει την πέψη και βοηθά στην ανακούφιση του αισθήματος του φουσκώματος.

• Αριθμός μελετών έχει αναδείξει τη δράση του ανανά στον περιορισμό της ροή κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό διότι περιέχει μαγγάνιο, που δρα βοηθητικά στο αίσθημα δυσφορίας κατά την έμμηνο ρύση. Τα φρούτα περιέχουν μαγγάνιο αλλά μία από τις πιο πλούσιες πηγές είναι ο ανανάς, ο οποίος επίσης περιέχει ένα ένζυμο με μυοχαλαρωτική δράση, γεγονός που κατευνάζει τις κράμπες.

• Οι απώλειες αίματος μπορούν να αναπληρωθούν με την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου. Καθώς η ανάγκες αυξάνονται, καλό είναι να μπουν στο διαιτολόγιο τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά, και τα όσπρια με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης  βιταμίνης C, η οποία προάγει την απορρόφηση του σιδήρου

 

Στον παρακάτω πίνακα θα βρεις ποιες τροφές είναι καλό να συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου: